Tenir uns abdominals marcats en 20 dies és possible

Abdominals marcats en només vint dies? Això és possible amb una miqueta amb aquesta rutina i una mica de determinació. No te la perdis i llueix uns abdominals increïbles aquest estiu.

No imagines que senzill pot ser aconseguir uns abdominals marcats amb aquesta rutina de tres exercicis. Perquè sigui efectiva l’hauràs de realitzar durant vint dies amb bona tècnica i determinació.

Primer pas: segueix aquests consells, especialment si t’estàs iniciant en l’activitat física

Si ets dels que comencen a fer esport ara, cal que segueixis aquestes recomanacions:

Valoració del metge de família. Et derivarà a un especialista en medicina de l’esport que et realitzarà un reconeixement i una prova d’esforç. Els beneficis de fer exercici són enormes, tanmateix has de conèixer el teu estat físic.
Aprendre la tècnica dels exercicis correctament. De res servirà una rutina determinada, per exemple per aconseguir uns abdominals marcats, si no els fas bé.
Iniciar l’activitat esportiva de manera progressiva. Especialment si comences ara a fer exercici.

Primer exercici de la rutina: moviment vertical per treballar els oblics

Si treballes aquests músculs, que s’anomenen abdominals oblics, en vint dies veuràs reduït el seu volum. Al mateix temps, els vint dies seguits d’entrenament tonificaran tot aquest contorn. Amb aquest treball de tonificació intensa tindràs molta feina avançada.

Execució de l’exercici

Dempeus, amb les cames separades l’ample de les teves espatlles, eleva i flexiona els braços fins a tocar les orelles; els palmells mirant endavant i els colzes ben oberts. Es tracta que genoll i colze mirin de trobar-se lateralment. Fes deu repeticions, concentrant la teva atenció en fer una bona tècnica. A continuació descansa cinc segons. Aquesta rutina té cinc sèries de cinc repeticions per cada costat del cos. Per tant acabaràs fent cent moviments en total.

Segon exercici: Planxa bàsica, ideal per marcar abdominals

Si hi ha algun exercici que pot marcar abdominals de manera molt efectiva, aquest és realitzar una planxa bàsica.
Aquí és clau fer aquest moviment observant la tècnica, per tant la nostra recomanació és que puguis comptar amb les indicacions de l’entrenador d’un centre fitness de la teva confiança. Per realitzar una planxa correctament, has de procurar que el teu cos estigui totalment en línia i que es trobi en el mateix pla. Pot ajudar-te fer l’exercici sobre una estora de fitness, de tal manera que els teus peus es fixin bé i no rellisquin.

Execució correcta de la planxa

Estira’t, mirant a terra, i fes que, des dels colzes fins als palmells de les mans, els teus braços estiguin en contacte amb l’estora. A continuació, posiciona els teus peus de tal manera que només la punta toqui l’estora. Ara has d’aconseguir elevar tot el cos, que es mantindrà recte gràcies als braços i a les puntes dels peus. Es tracta que mantinguis la planxa trenta segons i que descansis deu més. Fes aquest exercici deu vegades. El repte és fer cent planxes.
Recorda: el cos ha de romandre completament recte i el cap no ha de pujar ni baixar, sinó que ha mantenir-se en la mateixa línia del cos.

Tercer exercici: Planxa amb moviment de cames

Aquesta planxa també t’ajudarà a tenir els abdominals molt marcats, treballant els músculs recte i oblic simultàniament. Veuràs que en aquesta planxa incorpores un moviment de cames; hauràs de fer atenció a mantenir el cos sempre en línia recta. Concentrar-te en aquesta petita dificultat és precisament allò que activa tota la zona abdominal i la fa treballar vigorosament.

Execució de l’exercici de planxa amb moviment

Posició de planxa bàsica i comença flexionant la cama esquerra apropant-la a l’espatlla dreta. Torna a la posició d’inici i repeteix el recorregut amb la cama dreta. És important mantenir la figura de planxa recta sense arquejar l’esquena ni elevar glutis. Per evitar sobrecàrrega a les cervicals, el coll i el cap han mantenir-se alineades amb l’esquena.
Intenta assolir les deu repeticions (cinc amb cada cama), per descansar deu segons. L’objectiu arriba fins a les deu sèries.

En el cas que t’estiguis iniciant, fes-ho progressivament, però no deixis cap dia sense rutina.

Vine a Eurofitness i aconsegueix uns abdominals marcats amb aquesta i altres moltes rutines. També t’esperem a YouTube, Instagram i Facebook.