3 exercicis fonamentals per enfortir els lumbars

Enfortir lumbars, fent exercicis de fitness, és l’opció ideal per entrenar l’esquena baixa, millorant la postura corporal i evitant lesions. Volem mostrar-te 3 dels millors exercicis per aquest grup muscular.

Animat a incorporar als teus entrenaments al gimnàs aquests 3 exercicis que t’ajudaran a enfortir els lumbars. Milloraràs la postura corporal, l’equilibri i també evitaràs el risc de lesions habituals a l’esquena.

Primer exercici per enfortir els lumbars: elevació de tronc

L’elevació de tronc és un exercici bàsic i eficaç per enfortir els músculs lumbars i els oblics interns.

Col·locat de bocaterrosa, amb els braços estirats al costat del cos i mans en contacte amb la màrfega de fitness. En aquest moviment, els peus han d’estar junts i estirats; fes que les teves empenyes toquin la màrfega. En el cas de les mans, aquestes també han de tocar a terra, amb el dors. Posiciona el front de la mateixa manera… la idea és que el teu cos dibuixi una línia recta, ben estable i equilibrada.

A continuació inspira i eleva el tronc, tot mantenint els braços units al cos… Aquí has de mantenir l’esquena tan recta com puguis. Aguanta cinc segons i després deixa anar l’aire, abaixant el cos amb control durant el rang de moviment.

Per enfortir els lumbars amb aquest exercici, és imprescindible una bona tècnica

La tècnica és clau en aquest exercici i la nostra recomanació com a experts en fitness és aquesta: còpia el moviment d’un monitor en un centre esportiu de confiança; quan comencis l’exercici, has de percebre si tens molèsties a la zona dels lumbars. Si és així, deixa de realitzar-lo i consulta el teu metge de família.

Fent rutines de fitness, que incorporin aquesta l’elevació de tronc, enfortiràs la musculatura lumbar i faràs un treball de prevenció de lesions. A més, es tracta d’un exercici excel·lent per a millorar la postura corporal.

Segon exercici: planxa lateral

La planxa lateral és un exercici molt adequat per enfortir els lumbars: els músculs oblics interns i externs, concretament.

Per iniciar aquest exercici, col·loca’t de costat a sobre de la teva màrfega del gimnàs. Has de posar-te amb els genolls flexionats i el cos alineat des del teu cap fins als talons. A continuació, agafa’t la cintura amb la mà que queda més allunyada del terra. Amb l’altre braç, el que toca la superfície, has de col·locar-lo, flexionat just sota de l’espatlla. Aquest braç farà de suport del cos, quan facis l’elevació lateral. Comença l’exercici:

Eleva el cos del terra, mantenint els genolls flexionats i el cos alineat. Manté la posició ferma durant cinc segons i, a continuació, baixa lentament i controlada.

Tècnica i consells per executar la planxa lateral

En aquest exercici, la tècnica esportiva també és la clau. De fet, aprendre i copiar correctament els exercicis és la recomanació més important. Nosaltres, com a experts en exercicis multiarticulars i rutines de fitness, sabem que això marca la diferència.

La planxa lateral és idònia per a prevenir lesions de l’esquena, enfortint la musculatura de tota la zona lumbar, intensament. També és un exercici perfecte per millorar l’equilibri i la coordinació.

Tercer exercici: l’elevació de cames

L’elevació de cames és un exercici específic per enfortir els psoes ilíacs, un múscul implicat en el moviment del fèmur cap endavant. Són importants per a la mobilitat i la flexibilitat de l’esquena.

Per realitzar l’elevació de cames, col·loca’t de bocaterrosa, amb les mans sota els malucs i les cames estirades. Elevar una cama del terra, mantenint els braços i la cama restant estirats. Mantenir la posició durant uns segons i, a continuació, baixar lentament. Reprèn l’exercici amb l’altra cama, sempre mantenint la zona core activada i controlant el moviment.

Tècnica i consells per aquest exercici de lumbars

Per obtenir els millors resultats, és important mantenir l’esquena recta durant tot l’exercici. Això ajudarà a protegir la columna vertebral. No arquegis l’esquena i, si sents dolor, deixa de fer l’exercici de seguida.

L’elevació de cames és un exercici segur i eficaç per treballar els psoes ilíacs. A mesura que augmentis la teva força, podràs incrementar el nombre de repeticions i sèries. Aquest exercici t’ajudarà a millorar la mobilitat de l’esquena i la postura corporal.

Si t’estàs iniciant en els exercicis per enfortir la zona lumbar i entrenes per primera vegada, recorda: fes una visita a un professional de la salut, que confirmi la teva bona forma física amb un parell de proves mèdiques.

Vine als nostres centres esportius Eurofitness i t’ajudarem a enfortir els lumbars amb exercicis adequats a la teva condició física. Troba el teu club de fitness, a prop de casa!

Pots trobar-nos a les xarxes YouTube, Instagram i Facebook, amb totes les novetats de fitness!