Es pot guanyar força sense guanyar volum?

Guanyar força sense augmentar el teixit muscular és possible? La resposta a aquesta pregunta és que sí. És ben possible augmentar la força muscular sense arribar a una hipertròfia o creixement dels músculs. De fet, existeixen estratègies d’entrenament específiques, dissenyades per a aconseguir aquest objectiu.

En aquest interessant post volem mostrar-te les diferències entre entrenaments de força i entrenaments per aconseguir una hipertròfia muscular.

També t’explicarem com has de fer, si el teu objectiu al gimnàs és aquest, precisament: guanyar força, sense fer créixer la teva massa muscular. Som’hi!

Diferència entre guanyar força i guanyar massa muscular

En general, l’augment de la massa muscular sol anar acompanyat d’un augment de la força muscular.

Però, per aconseguir hipertròfia, o augment de massa muscular els entrenaments han de comptar amb característiques ben identificables:

• Programes amb rutines de poques repeticions.
• Execució dels exercicis a un ritme lent i ben controlat.
• Els exercicis seran de força, amb un pes desafiant.

Tal com t’hem explicat abans, és possible augmentar la força de manera significativa, tot controlant la hipertròfia. Ho pots aconseguir mitjançant enfocaments d’entrenament específics. Aquests programes esportius i rutines de força es realitzen, seguin unes pautes diferenciades:

• Realitzant nombroses repeticions a ritme alt i vigorós.
• Utilitzant pes lleuger en tots els exercicis per definir i tonificar.
• Incorporant sèries de càrdio per incrementar la resistència al cansament.

Entrenaments estratègics i específics per guanyar força sense guanyar musculatura

Aquí et deixem alguns dels entrenaments més adequats per assolir aquest objectiu de guanyar força, sense guanyar múscul. Recorda que, per fer una planificació setmanal molt efectiva has d’intercalar rutines; un descans actiu entre entrenaments és clau per obtenir els millors resultats.

Entrenament de força d’alta intensitat per guanyar força

Els entrenaments Hiit (High Intensity Interval Training, en anglès) es caracteritzen per alternar intervals d’exercici d’alta intensitat amb breus períodes de descans. Aquestes sessions curtes i intenses permeten augmentar la força muscular de manera significativa, sense necessitat d’hipertròfia.

Els intervals d’alta intensitat activen les fibres musculars ràpides, responsables de la força explosiva. A més, son entrenaments curts i intensos, ideals per a persones amb poc temps.

Els avantatges d’un entrenament a intervals d’alta intensitat és l’acceleració del metabolisme; això et dona molta energia per fer esport i, per tant, augmentaràs la resistència al cansament. Aquesta condició física et farà millorar molt la força i la potència.

Si t’animes a provar amb algunes d’aquestes rutines, t’interessa saber que pots adaptar la major part de les disciplines esportives: carreres, Cycling, Crossfit, exercicis multiarticulars, etc.

Els entrenaments pliomètrics

Aquests exercicis, basats en salts, aprofiten l’elasticitat dels teus músculs per generar potència explosiva. Per tant, són ideals per a augmentar la força i rendiment en esports com la carrera, el salt.

Com funcionen els entrenaments pliomètrics? Imagina un salt vertical… En baixar, els teus músculs s’estiren i emmagatzemen energia elàstica; alhora, el teu sistema nerviós activa un reflex d’estirament. Aquest moviment s’anomena reflex miotàtic que, combinat amb la força muscular, t’impulsa cap amunt amb vigor.

Els grups musculars implicats en aquests entrenaments de força i potència són, principalment els quàdriceps, isquiotibials i turmells. També poden implicar-se els músculs abdominals, segons sigui la rutina.

Fixa’t, aquí trobes alguns exemples d’exercicis pliomètrics:

• Salt a la bancada o Box Jump: un clàssic del CrossFit, per a començar.
• Els Burpees: un exercici realment complet, que combina salt, flexió i esquat.
• Llançaments amb pilota medicinal: treballa intensament la força del tors i core.

Entrenaments isomètrics: contraccions per a guanyar força

Els entrenaments isomètrics es basen en la contracció muscular sense moviment de les articulacions. Aquesta tècnica permet augmentar la força muscular de manera efectiva.

Et preguntes quins són els grups musculars implicats en els exercicis isomètrics? Solen ser el core (abdominals, lumbars), les cames (quàdriceps, isquiotibials) o els glutis.

Per dur-los a terme cal mantenir la contracció muscular durant intervals de deu a trenta segons. Amb el temps has d’anar augmentant gradualment la durada de la contracció i el nombre d’aquestes activacions. La planxa és el millor exemple d’exercici isomètric.

Ara ja coneixes la manera de guanyar força sense que la teva musculatura es faci gran. Als nostres centres Eurofitness trobaràs les millors instal·lacions per realitzar aquests entrenaments i aconseguir canvis sorprenents. T’apuntes a formar part de la nostra comunitat Eurofitness?

També estem al teu costat a les xarxes socials: YouTube, Instagram i Facebook.