Com planificar els teus àpats setmanals per mantenir una alimentació equilibrada

Planificar els àpats setmanals d’una dieta equilibrada, saludable i pràctica al mateix temps és, de vegades l’escull que ens impedeix fer un canvi d’alimentació. Però amb una mica d’organització, creativitat i ganes de menjar bé, es poden superar totes les excuses.

T’estàs preguntant què cal fer per aconseguir planificar àpats setmanals? A continuació, trobaràs algunes recomanacions pràctiques i originals que t’ajudaran a transformar la teva alimentació sense estressar-te.

Primer pas per a planificar àpats setmanals: troba una estona, el dissabte

Mira d’aixecar-te el dissabte una mica abans. Amb tan sols dues hores podràs preparar alguns productes, que t’ho posaran fàcil al llarg de la teva rutina setmanal.

Seran els teus “bàsics” a la dieta, així que et recomanem siguin aliments naturals que t’agradin. Quan compris aquests aliments, també pots fer-te amb les espècies i les llavors que et vinguin de gust… O provar-ne d’altres: la cúrcuma o el sèsam, per exemple.

La clau de tot, aquí, és que siguin aliments que t’agradin o que vulguis tastar. Veuràs com sortiran combinacions delicioses variades i molt saludables.

Un cop tinguis aquests aliments al rebost o a la nevera, arriba el moment de pensar els plats que es podran preparar.

Planificar àpats setmanals saludables amb les noves tecnologies

Vols un consell molt actual? Prova d’introduir el nom d’aquests aliments en una eina d’IA i explica, amb detall, com t’agraden els àpats: les amanides, les combinacions de proteïnes, aliments tradicionals, etc. A continuació li demanes que et planifiqui dues setmanes diferents i que les receptes que triï siguin fàcils de fer. Amb uns segons tindràs el menú de dues setmanes planificat, just amb els aliments que has comprat!

Segon pas de la teva planificació d’àpats saludables: batch cooking

Et proposem que posis en marxa aquesta pràctica: el batch cooking… Que és dedicar dues o tres hores a la setmana per preparar ingredients en lot. Durant la setmana, o bé el cap de setmana, busca una estona per passar per la cuina a fer unes preparacions ràpides que t’ajudaran enormement. Si ho tens pensat i planificat, aquestes elaboracions tardaran molt poc temps. Aquest és el secret del batch cooking.

Aquests ingredients es convertiran en els teus “bàsics de la cuina”; seran perfectes per muntar un menú variat, de dilluns a dissabte, per exemple. Això es fa de la següent manera:

• Cuina a la planxa o al forn les proteïnes com pit de pollastre, tofu o salmó i reserva. Pots agafar una part i tallar-los en dauets.
• Bull cereal com la quinoa, l’arròs integral o el cuscús i reserva.
• Agafa sis ous, els bulls, els peles i també els guardes.
• Pots escalivar verdures com albergínies, ceba, pastanaga, pebrots o carabassó i reserva, també. Són vint minuts al forn.
• Fes gambes petites a la planxa, amb pebre i sant en un minut; les guardes, igualment
• Prepara també un petit pot amb soja verda bullida, refrescada i escorreguda.

Els ingredients han de refredar-se abans de col·locar-los a la nevera… I recorda que aquesta varietat la pots personalitzar amb els teus aliments preferits.

Tercer pas: fes amanides completes i guarda-les en pots

Prepara amanides saludables a capes,en pots hermètics. Aquí tens un exemple: comença amb una base d’arròs integral, completant la preparació amb fulles verdes, verdures crues i fruits secs. Guarda-les a la nevera i només hauràs d’afegir-hi la vinagreta, abans de menjar.

Quart pas: dona protagonisme als condiments casolans

Els condiments poden transformar un àpat avorrit en una explosió gustosa i sorprenen. Dedica una estona a descobrir condiments nous. Anima’t preparar vinagretes amb ingredients saludables i naturals: oli d’oliva i herbes fresques, hummus, salsa de iogurt amb llimona, fruites i fruits secs o llavors. Si les fas quan estàs bullint o cuinant els bàsics, estalviaràs temps i podràs guardar les vinagretes en petits pots.

Cinquè pas: enfoca’t en la varietat i fes canvis d’ingredients

Ara que ja tens una bateria de receptes delicioses per a dues setmanes, mira d’incrementar aquesta varietat de tant en tant. Si et ve de gust canviar més sovint, pots fer una rutina gastronòmica de tres setmanes en comptes de dues.

Amb aquests consells, planificar àpats saludables serà tant fàcil com deliciós, i aconseguiràs gaudir d’una alimentació equilibrada que encaixi perfectament amb l’alimentació equilibrada que desitges.

Des d’Eurofitness t’animem a fer aquesta rutina de receptes saludables i delicioses… I no t’oblidis d’incorporar l’esport a la teva vida, per completar el canvi que desitges i que et farà feliç.

Ens trobaràs a YouTube, Instagram i Facebook.