Recuperació muscular: per què és clau després de fer esport

La recuperació muscular, després de l’entrenament, permet al cos regenerar els teixits danyats, millorant així la força i la resistència. També ajuda a prevenir la fatiga i les lesions, garantint un progrés constant i saludable en la pràctica esportiva.

Cal que planifiquis sessions de recuperació muscular dins els teus entrenaments. Veuràs que és clau per obtenir el màxim rendiment esportiu. Fixa’t què succeeix una correcta recuperació muscular.

La recuperació muscular, després de l’entrenament

Després d’una sessió esportiva intensa, especialment en entrenaments multiarticulars, de CrossFit, halterofília, fitness, etc. els músculs acumulen estrès. És conseqüència de l’esforç i la tensió realitzats, i per això pateixen petites microlesions a les fibres musculars. Saps com s’anomenen aquests trencaments minúsculs del teixit muscular?

Els cruiximents: el pas previ a la recuperació muscular

Els cruiximents són unes molèsties musculars que apareixen hores després d’un esforç, generalment, esportiu. Es deuen a petites microlesions en les fibres musculars causades per l’esforç realitzat. Solen ser més habituals, quan inclous exercicis excèntrics (com baixar pes o frenar-te).

Aquest procés t’aboca una resposta muscular en forma d’inflamació i molèstia; per això provoca una mica de rigidesa i dolor. Però no t’has d’amoïnar, ja que és totalment normal.

Aquest desgast és natural i necessari perquè els músculs puguin créixer i enfortir-se. Precisament indiquen que els teixits s’estan adaptant i reforçant. És d’aquesta manera, com guanyaràs una musculatura més forta i resistent.

Fixa’t, la fase de recuperació que segueix és crucial; permet que el cos repari i regeneri aquestes fibres musculars. Segons el tipus d’entrenament que estiguis fent, la reacció dels teus músculs serà una d’aquestes dues: o bé, fer-se grans o bé millorar la tonificació.

Un correcte descans actiu, després dels entrenaments, també serveix per restablir les reserves d’energia. Durant aquesta fase, el teu cos elimina les toxines generades. T’ho expliquem a continuació.

La generació de toxines per l’esforç realitzat

Quan entrenes intensament, els diferents grups musculars treballen de valent i generen subproductes metabòlics com l’àcid làctic. Aquestes substàncies, conegudes com a toxines musculars, són les responsables de la sensació de cremor que experimentes durant i després de l’exercici. L’acumulació d’aquestes toxines va provocant fatiga i estrès, reduint el teu rendiment, al final de l’entrenament.

Afortunadament, el cos té mecanismes per eliminar aquestes substàncies. Aquest és el procés: a través de la circulació sanguínia, les toxines són transportades als ronyons i al fetge, on són filtrades i eliminades. Una altra via d’expulsió dels residus durant l’entrenament: la respiració profunda i la sudoració ajuden a desfer-se del diòxid de carboni.

Com afecta la recuperació a la regeneració de la teva musculatura?

Tot això és el que passa, quan dones temps al cos per recuperar-se. Els processos es posen en marxa:

• Síntesi de proteïnes i reparació muscular: aquí el teu cos repara les microlesions musculars, enfortint les fibres per a futures càrregues.
• Augment de la densitat mitocondrial: l’organisme augmenta el nombre i eficiència dels mitocondris, millorant la resistència dels músculs.
• Replenament de glucogen: les reserves d’energia (glucogen) es restableixen. Preparació per al següent entrenament.
• Reducció de la inflamació i del dolor: la inflamació es redueix, alleugerint el dolor.
• Activitat hormonal anabòlica: hormones com la del creixement o la testosterona, potencien la regeneració i el creixement musculars.
• Redistribució de fluids: l’equilibri de fluids queda restablert, reduint l’esgotament i millorant la funció muscular.

Un descans actiu afavoreix la regeneració de la musculatura i evita el sobreentrenament

La recuperació muscular evita el sobreentrenament, un estat en què l’excés d’esforç es converteix en perjudicial.

Quan no hi ha una adequada recuperació de la musculatura, el cos acumula fatiga; això et pot desencadenar problemes més greus, com el desgast muscular o les lesions cròniques.

Les tècniques de recuperació, com els estiraments, el descans actiu són mesures que ajuden a evitar el desgast acumulat.

Rendiment esportiu i seguretat: els grans beneficis d’una correcta recuperació esportiva

Quan fas una correcta recuperació dels diferents grups musculars, el cos es refà de forma segura i eficient. A llarg termini, això es tradueix en un rendiment esportiu superior, ja que el cos pot adaptar-se i suportar esforços majors sense fatigar-se tan ràpidament.

D’altra banda, incorporar als teus entrenaments al gimnàs, les rutines de recuperació evita sobreescalfament muscular i les temudes lesions.

Els nostres centres Eurofitness t’esperen per posar en marxa rutines esportives que incorporen la recuperació muscular i el descans actiu. T’animes a formar part de la nostra comunitat de fitness?

Ens pots conèixer a YouTube, Instagram i Facebook.