Com recuperar els teus músculs després d’una sessió intensa d’entrenament

La recuperació després d’una sessió d’entrenament, de la teva musculatura, és tan imprescindible que molts experts la consideren part fonamental de les rutines al gimnàs. Sense una atenció adequada a aquest procés, és més probable experimentar fatiga acumulada i finalment patir lesions. Llavors, la conseqüència directa sol ser una disminució de l’efectivitat en els teus entrenaments… O en el pitjor dels casos, abandonar el gimnàs i perdre la teva forma física.

No deixis que això et passi a tu! Aprèn a planificar una bona recuperació, després d’una sessió d’entrenament. T’ajudarà a aconseguir una alta efectivitat en el creixement i enfortiment del sistema muscular.

A continuació, et presentem sis accions tècniques i valuoses per garantir una recuperació muscular òptima. Posa’ls en marxa de seguida i gaudeix dels resultats.

Primera acció de recuperació, després d’una sessió d’entrenament: refredament actiu

No finalitzis de sobte la sessió d’entrenament. Un refredament actiu és clau per eliminar toxines acumulades i reduir la rigidesa muscular. Dedica entre cinc i deu minuts a activitats d’intensitat baixa: caminar, bicicleta estàtica o una adequada rutina d’estiraments.

Aquests tipus d’exercicis estimulen el sistema cardiovascular i afavoreixen l’aportació de nutrients essencials per als músculs que has treballat als entrenaments.

Segona estratègica per recuperar-te de l’entrenament: hidratació òptima

La deshidratació no només afecta el rendiment esportiu, sinó també la capacitat del cos per recuperar-se. Després de l’exercici, assegura’t de beure aigua de qualitat, i si l’entrenament ha estat especialment intens, opta per begudes isotòniques.

Si prefereixes una opció més natural, pots beure l’aigua de coco per reequilibrar els electròlits perduts. Una bona hidratació redueix el risc de rampes i ajuda a mantenir la funció muscular adequada.

Tercera acció de recuperació muscular: massatge o ús del foam roller

El massatge esportiu és ideal per relaxar els músculs que han estat sotmesos a l’estrès esportiu. Així millores la circulació sanguínia i redueixes les microlesions musculars.

Si no és possible rebre un massatge professional, el foam roller és una eina excel·lent per a realitzar-te un massatge muscular. Dedica uns deu minuts a treballar les zones més carregades, com les cames, l’esquena baixa o els glutis.

Recorda de has d’aplicar una pressió controlada i moviments lents per alleujar les tensions.

Quarta acció de recuperació dels teus músculs: descans actiu

La planificació és clau per evitar el sobreentrenament, per tant: inclou dies de descans actiu, en què duguis a terme activitats suaus com ioga, natació o caminades. Aquests dies permeten a la musculatura recuperar-se sense perdre mobilitat ni elasticitat.

A més, una bona programació esportiva t’assegura que alternis grups musculars en dies consecutius, evitant la sobrecàrrega de la teva musculatura.

Cinquena acció post entrenament: alimentació equilibrada

El que menges, després de l’entrenament juga un paper fonamental en la reparació muscular. Assegura’t de consumir una combinació de proteïnes i altres aliments de qualitat:

• Pit de pollastre, tofu o batuts de proteïnes
• Crema natural de cacauets sense sucre, molt aconsellable després de l’entrenament
• Hidrats de carboni complexos: quinoa, moniato o arròs integral

Mira de menjar aquests àpats en les dues hores posteriors a la sessió. Les proteïnes regeneren les fibres musculars danyades, mentre que els hidrats reomplen les reserves de glicogen per poder disposar de més energia.

Sisena acció recomanada per recuperar la musculatura: descansar adequadament

Les hores de son i un descans de qualitat són fonamentals per a la teva recuperació després d’una sessió d’entrenament. És el moment en què el teu cos fa la major part de la seva reparació muscular i regeneració cel·lular.

Els centres esportius i de fitness sempre recomanarem un descans de vuit hores; cada dia en general i els dies d’entrenament, en particular. Ha de ser una son profunda per nit, ja que durant aquest període es produeix una alliberació més alta de l’hormona del creixement.

És clau, per tant, que estableixis una rutina de son constant; crea un entorn de descans òptim amb una foscor total en l’habitació, silenci i una temperatura fresca.

Posant en pràctica aquestes recomanacions augmentaràs el rendiment esportiu

Amb aquests consells, no només acceleraràs el temps de recuperació sinó que també prepararàs el teu sistema muscular per a una temporada d’entrenaments intensos i rendiment òptim.

Recorda que, als nostres centres de fitness Eurofitness, posem la teva salut i la teva condició física com a prioritat. Sabem que el teu èxit per enfortir i fer créixer la massa muscular comença amb una recuperació intel·ligent.

Segueix-nos a les xarxes socials YouTube, Instagram i Facebook, per estar al dia del món del fitness.