Ejercicios al aire libre fáciles y efectivos para mantenerte en forma

Los ejercicios al aire libre son estupendos en los meses del año en los que la temperatura es más agradable. Es una manera de tomar el sol y de mantenerte en forma, sintiéndote mucho mejor contigo mismo y con tu cuerpo. ¿No sabes por dónde empezar? ¡Nosotros te ayudamos!

¿Qué ejercicios al aire libre pueden hacer los principiantes?

Vamos a darte algunos ejercicios que puedes hacer fácilmente y para los que no necesitarás materiales ni pesos. Ahora bien, a medida que progreses, podrás aumentar repeticiones o, incluso, tratar de hacerlos algo más complicados.

Cómo entrenar el tren inferior en exteriores

Sin lugar a dudas, esta es la parte más sencilla de todas. Vamos a plantearte algunos ejercicios muy básicos que no te darán mayores problemas y que, de manera global, te ayudarán a trabajar la totalidad de tus piernas.

• Sentadilla. Con los pies rectos y a la altura de tus hombros, vas flexionando la cadera y las rodillas todo lo que puedas. Es una manera excelente de trabajar los glúteos y los cuádriceps. Un ejercicio muy bueno para todo el cuerpo que puedes realizar con independencia de tu nivel.

• Zancada. Para trabajar la parte posterior de la pierna, no hay nada como las zancadas. Activarás el femoral. Simplemente, con la espalda recta y un poco echado para adelante, vas adelantando una pierna y descendiendo. Y así de manera intermitente. Puedes fijarte una distancia a recorrer con estos movimientos en cada serie que hagas.

¿Y cómo puedes complementar estos ejercicios? Pues con un calentamiento que sea una carrera suave de 10 minutos, o incluso saltando a la comba, que es mucho menos lesivo.

Cómo entrenar el tren superior en exteriores

Te vamos a dar unos ejercicios muy sencillos y poco lesivos que puedes realizar con comodidad en cualquier lugar.

• Flexiones abiertas. El principal ejercicio de tren superior es para el pecho, hombro y tríceps. Lo único que tienes que hacer es ponerte recto en el suelo, con las muñecas alienadas con los codos, y empujar para levantar tu cuerpo. Trata de hacer que el pecho toque el suelo, será más efectivo.

• Flexiones en diamante. En lugar de tener las manos en la misma línea que los hombros, júntalas formando un triángulo, verás que trabajas mucho más la zona del pecho y de los tríceps. Es un ejercicio específico muy bueno.

• Plancha. Un ejercicio excelente para trabajar el core. Tienes que ponerte en la misma posición que con las flexiones pero con los codos apoyados en el suelo y las palmas extendidas hacia abajo. Haz fuerza con el abdomen y aguanta lo que puedas.

• El Superman. Te tumbas boca abajo y levantas las manos, la espalda y las piernas a la vez, verás que trabajas toda la espalda y, especialmente, la zona de los lumbares.

Ejercicios al aire libre para los más expertos

Si ya tienes un cierto nivel de fuerza y de ejercitación, puedes probar a incluir estos ejercicios:

• El pino. Muy útil para entrenar los hombros. Puedes probar a caminar o, incluso, a hacer las famosas flexiones de pino.

• Flexiones de arquero. Extiendes tus manos y las separas todo lo que puedas del pecho. En cada bajada, te diriges a uno de los lados de manera intermitente.

• Dominadas. Si tienes una barra cerca, puedes hacer este excelente ejercicio de espalda. Verás que es uno de los más duros y efectivos que puedes realizar.

Un consejo extra es que puedes utilizar un TRX. Es un material cómodo y sencillo de usar que te dará muchas opciones para hacer un entrenamiento más específico de algunas zonas.

¿Cómo dificultar los ejercicios de pierna?

Fácil, añadiendo algún tipo de intensidad mayor. Por ejemplo, saltando después de cada sentadilla, o lo mismo con las zancadas. Otra manera es permaneciendo más tiempo en el punto de mayor tensión. Con unos pocos segundos en el punto más bajo, tu músculo trabajará bastante más.

Es cierto que te será complicado ganar masa muscular en las piernas si no puedes utilizar pesos. Pero sí que podrás desarrollar músculos más fuertes y resistentes, así que este no sea motivo para no trabajar correctamente tus piernas.

¿Qué te ha parecido esta rutina de ejercicios al aire libre? Recuerda que, si quieres profundizar y entrenar con expertos, solo tienes que contactarnos.