Material para entrenar el core

La estabilidad del núcleo o core stability es el conjunto de ejercicios destinados a entrenar el core, es decir, a mejorar la propiocepción y el tono de las estructuras que componen el core. En cambio, el término core se refiere al centro o núcleo del cuerpo e incluye todos los músculos profundos, responsables de la postura, que se encuentran entre las costillas y la pelvis, alrededor de la columna vertebral (músculos abdominales, pélvicos y de la espalda). Son el centro energético del cuerpo y le ayudan a ser más estable.

El entrenamiento del core es un método de entrenamiento muy popular en EE. UU. que tiene como objetivo fortalecer el centro del cuerpo. La tonificación de este tejido muscular es más eficaz que la realización de ejercicios abdominales, como las abdominales, porque el core desempeña un papel muy importante en el mantenimiento de una postura correcta y en la prevención de lesiones en deportes como la carrera, pero también en muchos otros deportes.

Tener un core tonificado puede mejorar el rendimiento de un deportista. Además, los ejercicios para entrenar el core se utilizan a menudo en la terapia para el dolor de espalda.

Este entrenamiento tiene un impacto positivo en la salud, en acciones cotidianas como cargar pesos, pero también ayuda a tener un vientre plano.

Practicado con constancia, el entrenamiento del tronco fortalece y estabiliza la espalda y tonifica la parte abdominal. Te recomendamos, si empiezas a entrenar el core y eres nuevo, te recomendamos que antes leas este artículo.

Core stability: qué es

El core no tiene una definición muy precisa, pero podemos definirlo como el espacio anatómico y corporal entre la línea inferior de la caja torácica y la parte inferior de la pelvis. Y también podemos entrenar el core.

Así que tenemos en la parte superior, el diafragma, y en la inferior, el suelo pélvico. Anterior y lateralmente, tenemos la fascia abdominal (principalmente el recto abdominal y el transverso). Mientras que posteriormente, el cuadrado lumbar y los músculos profundos de la columna vertebral.

De este modo, el entrenamiento del core fortalece los músculos abdominales profundos:

iliopsoas.
Transversal
Oblicuos.

Pero también los músculos de la columna vertebral:

El entrenamiento del core se realiza en contracción isométrica. Esto significa que los músculos trabajan sin cambiar de longitud, como en la tabla, o si estás entrenado el core, puedes ejecutar ejercicios dinámicos, como la escalada de montaña.
Lumbares.
Dorsales.
Músculos paravertebrales.

¿Quién inventó el core stability?

La invención se atribuye a Joseph Pilates. De hecho, en Pilates se trabaja mucho el entrenamiento del core para fortalecer el conjunto muscular. Pero para mejorar la fuerza de los músculos centrales, el método no consiste en mantener una posición durante mucho tiempo, sino en hacer numerosas repeticiones de un ejercicio como la tabla.

Ejercicios estáticos y dinámicos

Es importante realizar los ejercicios de entrenamiento del core de forma exhaustiva para mantener el equilibrio de las cadenas musculares y desarrollar el cuerpo de forma armoniosa, no solo para la estética sino también para un desarrollo muscular equilibrado. Además, es relevante que el tiempo de trabajo y/o el número de repeticiones sea el mismo en ambos lados. Además, puedes trabajar con ejercicios estáticos (para principiantes) o con ejercicios dinámicos si estás entrenado.

Cuánto tiempo hay que entrenar

Si sufres de dolor de espalda y/o no estás entrenado, el consejo es hacer varias series cortas y no mantener la tensión durante mucho tiempo; ya que en el core training, nuestra sugerencia es hacer los ejercicios de 10 a 30 segundos y hacer de 3 a 5 series. Lo ideal es alternar los ejercicios, concentrándose en el trabajo de la espalda, el lateral y el conjunto de los abdominales. Básicamente, cada ejercicio estático debe mantenerse de 10 a 30 segundos como máximo. En cambio, para los ejercicios dinámicos, el consejo es realizar entre 6 y 10 repeticiones de cada ejercicio.

Con qué frecuencia hay que realizar ejercicios de core stability

No es necesario hacerlos todos los días. Si quieres un consejo es efectuarlos al menos tres veces por semana. Pero para obtener resultados, el único consejo bueno es ser constante y centrarse en la respiración y el movimiento correcto.

La importancia de la respiración

Durante los ejercicios, para entrenar el core, es muy importante respirar correctamente. Primeramente, Inhala por la nariz (cerrando la boca) y exhala por la boca. Con cada inhalación, siente cómo se expande la caja torácica y se elevan las costillas, y procura no levantar los hombros ni el pecho. Durante la espiración, cierra la caja torácica acercando el ombligo lo máximo posible a la columna vertebral (vientre adentro). Intenta mantener el mismo ritmo respiratorio durante la ejecución.

Core stability: errores a evitar durante el entrenamiento

Estos son los errores que suelen producirse durante el entrenamiento de la base:

Relajación a nivel abdominal que hace que la espalda se arquee y tensión a nivel lumbar.
No trabajes las 3 dimensiones, sino que realiza únicamente ejercicios de Core stability para los abdominales.
Mantener las posiciones durante demasiado tiempo puede provocar desequilibrios musculares. Como ya hemos dicho, el entrenamiento ideal es de entre 10 y 30 segundos como máximo.
Una vez entrenado, solo realiza ejercicios estáticos. Para mejorar, ejecuta ejercicios de entrenamiento dinámico del core, o al menos alterna los ejercicios.

Si quieres saber más cosas sobre como entrenar el core, no dudes en preguntarnos. Estaremos encantados de responderte y solucionarte las cuestiones que puedas tener.