Así debes entrenar para correr 5 km

Si acabas de empezar a entrenar hace poco, un objetivo loable y fácilmente alcanzable es el de correr 5 km. Sean cuales sean tus intenciones físicas, este es un pequeño reto de resistencia que te ayudará a ponerte en forma.

Cómo conseguir correr 5 km

¿Es mucho o poco? Pues depende de tu condición física actual. Por lo general, para personas que no están en un entrenamiento de élite, se pueden hacer en media hora, con un ritmo medio. Como ves, no es ninguna locura. Ahora bien, también esto te exigirá una buena preparación.

Estos son los puntos más importantes para prepararte:

Lo primero, la resistencia

Este objetivo físico es una prueba de resistencia. Y esta se debe entrenar de una forma particular. Concretamente, lo ideal es entrenarla cada 48 horas. Por lo tanto, una buena forma de programar tus entrenamientos es haciéndolos tres días por semana. Dejando por lo menos un día de por medio entre uno y otro.

Con esta frecuencia, verás cómo tu capacidad cardiorrespiratoria se va incrementando. Y, con ella, la posibilidad de recorrer dicha distancia con facilidad.

Una musculatura adecuada

No todo consiste en correr. Tiene que haber siempre un equilibrio entre tu musculatura y tu resistencia. Es sencillo: cuanta mejor forma física tengas, más capacidad tendrán tus músculos para soportar tanto tiempo de trabajo.

Por lo tanto, reserva al menos uno o dos días a la semana de un entrenamiento de hipertrofia y de fuerza. Especialmente enfocado a la zona del core y de las piernas. Si no tienes materiales (pesas, etc.), no te serán necesarios. Piensa que es un objetivo sencillo y que con tu propio peso ya puedes conseguir una preparación muscular más que suficiente.

Entrena la técnica

Un imperativo ha de ser la técnica con la que vayas a correr. Esta tiene que ser lo más perfecta posible. Para ello, lo ideal es que entrenes con alguien que sepa o, si no es posible, que te grabes corriendo. Así podrás ir corrigiendo la postura y puliendo defectos.

Esto es lo básico que tienes que manejar:

• El cuerpo mantenlo ligeramente inclinado hacia adelante.

• Haz con los codos una torsión de 90 grados.

• Mantén los omóplatos alienados.

• Mirada siempre al frente, no al suelo.

• Levanta bien las rodillas.

De esta forma, tendrás una correcta postura, correrás mejor y evitarás lesiones.

Mejora tu flexibilidad

Después de cada entrenamiento, lo ideal es que dediques entre 10 y 15 minutos a estirar con calma. Repite 4 veces cada estiramiento y hazlos durante 45 segundos cada serie.

Esto hará que tus piernas estén mucho más preparadas para la carrera y que, en caso de que sufras cualquier tropiezo, no termine en lesión.

¿Cómo puedes diseñar los entrenamientos?

Bien, hasta ahora sabes que tienes que entrenar 3 días a la semana e incluir algo de musculación y de flexibilidad. ¿Pero cómo puedes programarlos? Te vamos a dejar aquí unos ejemplos.

Lunes

Nos enfocaremos en la resistencia. En este caso, empezaremos con un poco de movilidad articular, seguida de 5 minutos de trote muy suave.

Luego, empezaremos a correr a ritmo medio hasta que no podamos más. Es interesante poder llevar la cuenta de la distancia recorrida.

Para terminar, podemos añadir algunos ejercicios con el propio peso que te ayudarán a generar un poco de musculatura en las piernas y en el core:

• 15×4 sentadillas profundas.

• 16×4 zancadas.

• 8×4 sentadillas con salto.

• 30’x4 planchas.

Miércoles

Tras un día de descanso, podemos calcar la primera parte del entrenamiento. Después de un poco de movilidad, un ligero trote y un poco de carrera, añadiremos estos ejercicios:

• 14×4 sentadillas profundas con algo de peso en la mochila.

• 10×4 saltos al cajón.

• 10×4 puente (con cada pierna).

• 30’x4 planchas.

Viernes

Tras otro día de descanso, podemos entrenar ahora un poco diferente, enfocado más en la explosividad. Te ayudará también a no aburrirte.

Empezamos con un poco de trote ligero a modo de calentamiento.

• 10 minutos de carrera ligera.

• 8 series de sprints. Elegimos una distancia y la recorremos lo más rápido posible. Volvemos al punto de partida caminando y repetimos.

Y, para muscular:

• 15×4 sentadillas profundas.

• 10×4 sentadilla con salto.

• 10×4 zancadas con salto.

• 30’ de plancha.

Como has podido ver, correr 5 km es un reto deportivo relativamente sencillo. Y con un poco de entrenamiento no demasiado intenso, podrás conseguirlo en poco tiempo. Si necesitas que te ayudemos a iniciarte en el running, busca tu centro más cercano, ¡y empieza a cuidarte!