Diferentes maneras de hacer una sentadilla | Descúbrelas

La sentadilla es un ejercicio que no debe faltar dentro de cualquier tipo de entrenamiento. ¿Por qué? Porque es imprescindible para desarrollar un tren inferior fuerte y funcional que no esté descompensado con el tren superior del cuerpo. Además, las sentadillas son fundamentales en la preparación de futbolistas y atletas. ¿Quieres saber cuántas maneras hay de hacer este movimiento? Toma nota. 

Cómo hacer una sentadilla correctamente

Antes de pasar al tipo de sentadillas que existen es importante que sepas cómo hacer este ejercicio de manera adecuada. El movimiento de la sentadilla es básicamente un movimiento dominante de rodilla. Es decir, la musculatura principal que se va a utilizar es la de los cuádriceps, los glúteos y los isquiosurales. Por otro lado, no hay que perder de vista al trabajo que va a realizar la espalda durante este ejercicio, por lo que también será imprescindible ejercer control y fuerza sobre el core para evitar lesiones. 

Para realizar una sentadilla de manera correcta debes colocar los pies a la altura de los hombros, con la punta unos 15 grados hacia el exterior. Los músculos abdominales contraídos, la espalda recta, los glúteos hacia fuera y la cabeza alta. Durante el ejercicio procura evitar errores como encorvar la espalda, mover las rodillas hacia adentro, elevar los talones o descender demasiado rápido. 

Tipos de sentadillas para un tren inferior saludable

Ahora que ya conoces los tips básicos para hacer una sentadilla correctamente, pasamos a mostrarte los diferentes tipos de sentadillas que puedes incluir en tus entrenamientos para desarrollar un tren inferior de manera adecuada y sin lesiones. 

Sentadilla Clásica

Aunque el mundo de las sentadillas ha ido evolucionando mucho en los últimos años, no podemos olvidarnos de un ejercicio que es perfecto para mejorar la técnica. Especialmente si eres principiante. Colócate de pie con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen contraído. No olvides que los pies han de estar a la altura de tus hombros aproximadamente. Una vez que tengas la postura comienza a bajar la cadera hasta las rodillas. Aguanta la postura y vuelve a la posición inicial. Si quieres saber cuántas repeticiones puedes hacer en cada serie, prueba a entrenar al fallo. Cuenta sentadillas hasta que te cueste hacer la última. Ese será tu reto a batir. 

Sentadilla sumo

Este es un movimiento que recibe este nombre porque la postura recuerda a la que adquieren los sumos antes de la lucha. Para hacer esta sentadilla tienes que colocar las piernas a lo ancho de los hombros, mucho más abiertas que en el ejercicio anterior, ya que vamos a trabajar la cara interna de los muslos y los glúteos. Baja con la espalda recta y sube suavemente. 

Sentadilla búlgara

Para realizar este movimiento se necesita ya un poco más de nivel o práctica. Por lo que no es recomendable para principiantes. La sentadilla búlgara se realiza en posición de zancada y con la pierna trasera elevada y el empeine del pie colocado sobre una silla o sobre un banco de gimnasio. Baja despacio la pierna que tienes apoyada hasta formar un ángulo de 90º y vuelve a subir con cuidado. Este ejercicio es muy efectivo, porque aísla el trabajo de pierna por completo. 

Sentadilla profunda

Esta es una sentadilla clásica en la que se sobrepasa el ángulo de 90º al descender. Esto supone una mayor activación de los glúteos. Para ello, colócate en la postura de la sentadilla clásica, pero baja la cadera por debajo de las rodillas. Aguanta la postura y vuelve a subir. 

Sentadilla con salto

Esta sentadilla es una combinación de la sentadilla profunda con un pequeño salto. Muy útil para incluir en rutinas HIIT. Colócate en la posición del movimiento anterior, baja por debajo de las rodillas e impúlsate para dar un salto con los brazos estirados hacia arriba. 

No olvides que todos los ejercicios de sentadillas puedes hacerlos con o sin peso. Las pesas rusas, por ejemplo, son un complemento perfecto para esta clase de entrenamiento. 

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