Un entrenament de glutis per aconseguir, volum, tonificació i fermesa? Si busques aconseguir aquest objectiu, només necessites aquest post i entrenar unes setmanes. Et portem el millor programa d’entrenament per a tu; unes rutines que podrà s adaptar a la teva condició fÃsica i al teu nivell de resistència. T’apuntes a tenir uns glutis que tallin la respiració? Som-hi!!
En aquest article, hem seleccionat el millor entrenament de glutis per fer al gimnà s. Un repte de sis setmanes que farà possible un canvi sorprenent en aquesta part del teu cos tan important.
Primera i segona setmana d’entrenament de glutis: inici amb tècnica i activació
Començar un pla d’entrenament per a glutis requereix una base sòlida en tècnica i activació muscular. En aquestes dues primeres setmanes, la nostra recomanació serà :
- No descuidar-se mai una petita rutina d’escalfament.
- Aprendre a copiar bé els exercicis seleccionats.
- Treballar per executar-los, sempre, correctament.
- El que busquem aquà és maximitzar els resultats i al mateix temps, a evitar el risc de lesions.
Exercicis de glutis incorporats al programa d’entrenament de glutis
Com a inici, et proposem uns esquats amb el pes corporal, per enfortir els glutis i guanyar volum. Fixa’t la resistència serà definida pel pes del teu propi cos.
De seguit, incorpora també, l’elevació de malucs o Glute Brigde; amb banda elà stica, aconseguiràs fer créixer la musculatura… I si no la fas servir, llavors tonifiques.
Finalment, el Hip Thrust t’ajudarà a esculpir aquesta part del cos. Pren bona nota d’aquest exercici… És perfecte per aconseguir els millors glutis del món.
La nostra rutina pensada per a tu: a l’inici, poc pes i, després, augmenta’l fins que et suposi un repte aixecar-lo, activant fort la musculatura.
Esquats amb pes corporal: tres sèries, quinze repeticions
- Glute Bridge o elevació de malucs: tres sèries de deu repeticions.
- Elevació de malucs amb banda elà stica: tres sèries de dotze repeticions.
- Hip thrust: tres sèries de deu repeticions.
Aquà tens els nostres consells:
- Si no estàs segur de la teva tècnica, demana ajuda a un entrenador personal o a un professional qualificat.
- No només aixequis i baixis el cos; realitza el moviment amb control i contracció muscular.
Tercera i quarta setmana: augmentant intensitat i definició
Amb la tècnica ja dominada, ara toca augmentar la intensitat dels entrenaments per a estimular el creixement muscular i la definició dels glutis. Incorporarem més repeticions i començarem a explorar l’ús de pesos addicionals.
Els exercicis de la rutina de glutis
- Glute bridge o elevació de malucs amb banda elà stica: tres sèries de quinze repeticions.
- Esquats amb pes corporal: tres sèries de dotze repeticions.
- Hip thrust: tres sèries de dotze repeticions.
Els nostres consells:
- Considera afegir pes lleuger al Hip thrust per a una major resistència.
- Comença amb un pes que et permeti realitzar les repeticions amb bona tècnica i augmenta gradualment a mesura que avancis.
Setmanes cinc i sis: treball de tonificació i definició muscular
En aquestes setmanes, ens centrarem a tonificar i definir els teus glutis. Augmentarem el nombre de sèries i repeticions, i continuarem explorant l’ús de pesos addicionals per a maximitzar els resultats.
Exercicis
- Glute bridge o elevació de malucs amb banda elà stica: quatre sèries de setze repeticions.
- Esquats amb pes corporal: quatre sèries de setze repeticions.
- Hip thrust amb halter i pes: quatre sèries de setze repeticions.
Els nostres suggeriments, aquÃ:
- Incrementa el nombre de sèries a quatre per a tots els exercicis. Això augmentarà el temps sota tensió i estimularà més el creixement muscular.
- La clau és executar els moviments lentament i amb un control mà xim.
- D’ara endavant apuja una mica, o afegeix pes, fins que et suposi un petit desafiament aixecar-lo.
Últimes setmanes del pla: setena i vuitena per obtenir augment i definició extrems
A la recta final del teu pla d’entrenament, posarem a prova la teva força i resistència amb pesos que et desafiïn una miqueta més.
Exercicis de la rutina d’augment i definició:
- Glute bridge o elevació de malucs: quatre sèries de setze repeticions, amb pes afegit
- Esquats amb el pes rus o Kettlebell: quatre sèries de setze repeticions, amb pes rus.
- Hip thrust amb halter i pes: quatre sèries de setze repeticions, amb pes incrementat.
Recomanacions…?
Ha estat un treball dur, però amb dedicació i constà ncia has aconseguit els teus objectius; ara ja coneixes un pla d’entrenament que ha fet possible el canvi que desitjaves. Celebra els teus assoliments i gaudeix dels resultats!
Recorda mantenir un estil de vida saludable i continuar entrenant per a mantenir els teus resultats a llarg termini.
Als nostres centres esportius Eurofitness podrà s consultar amb un entrenador personal per millorar encara el teu entrenament de glutis. També trobaràs els aparells, els equipaments i els espais perfectes per realitzar totes les rutines i veure’t espectacular.
