El poder de la Kettlebell i exercicis per començar

Exercicis kettlebell, per aconseguir un estat de forma perfecte, l’estiu 2023. Aquest és l’objectiu que et proposem en aquesta ocasió, quan fa poc que hem començat l’any. Un programa d’entrenament a intervals per entrenar-te intensament, sense dificultat: dues rutines de poc temps, fàcils de copiar i amb un alt rendiment. T’apuntes? Doncs, comença la classe!

Els exercicis kettlebell estan de moda. Per això, nosaltres hem dissenyat un entrenament, curtet, de quinze minuts; així, encara que tinguis poc temps, podràs començar ja a entrenar i tenir un cos increïble, de cara a l’estiu 2023.

Recomanacions per fer potenciar els teus exercicis kettlebell

Necessitaràs tan sols una bola russa de les petites, per iniciar-te. En un bon centre esportiu trobaràs aquests accessoris de mides diferents; amb elles podràs anant progressant. Recorda, també, dedicar:

1. Seixanta segons d’escalfament, abans dels exercicis
2. Minut de descans, en la meitat de la classe
3. Un minut d’estiraments, al final

Exercicis kettlebell de la primera rutina hiit

En aquesta rutina treballarem grups musculars de braços, esquena, core i espatlles. Una estratègia esportiva per cremar el doble de calories i activar la regeneració muscular al màxim.

Posa en forma els teus braços amb exercicis kettlebell

En aquests exercicis amb les Kettlebells, treballaràs els braços i les espatlles d’una manera molt concreta: notaràs l’activació en bíceps, tríceps i musculatura de l’avantbraç.

Dempeus estant, el moviment s’inicia a l’alçada del pit, agafant la bola russa amb el braç flexionat, a prop de l’espatlla. Has de mirar que el pes descansi en el canell i l’avantbraç. Eleva la kettlebell russa fins a la màxima alçada per sobre del cap… I baixa controlant en tot el rang de moviment.

No oblidis la tècnica que has d’aplicar: zona core activada, abdominals contrets i disciplina en la respiració.

Et proposem seixanta segons de repeticions lentes, copiant i aprenent l’exercici amb precisió. Veuràs que és ben fàcil. A partir del segon seixanta, repeteix l’exercici molt intensament, durant trenta segons. Quan hagis acabat, treballa amb l’altre braç.

Exercici de rem amb pes rus

Flexionant les cames, obertes l’ample de les espatlles, i l’esquena en posició d’esquat a l’inici. Es tracta que la teva esquena es trobi recta, una mica inclinada cap endavant. Així podràs elevar la teva kettlebell del terra i estirar-la cap endarrere, amb un moviment de rem. Amb aquestes repeticions de noranta segons per cada braç completaràs un treball intens de dorsals, lumbars i tríceps.

Recorda: el ritme Hiit, ha de consistir en seixanta segons ben moderats, aprenent el moviment i trenta més, molt intensos.

Segona rutina: treballa cames i glutis

Si, quan organitzis el teu temps al gimnàs, ubiques aquestes dues rutines tres dies a la setmana, els altres dos dies fes descans actiu. Aquí el que busquem és que els grups musculars diferents reposin alternativament.

Planificar-ho així millora la regeneració muscular i la creació de noves fibres, fent el múscul més fort i elàstic… Més renovat.

Rutina amb el swing rus

Posiciona les cames separades i col·loca el teu pes rus just al mig, però una mica més avançada. Flexiona ara les cames, l’angle suficient per agafar el pes, amb les dues mans; ho has de fer de tal manera que els teus polzes es toquin; això et proporcionarà seguretat i control sobre la bola.

Es tracta que, amb el pes ben agafat, l’aixequis fins que els teus braços estiguin a l’altura del pit. Aconsegueix la tècnica perfecta:

• Has de notar que actives els malucs, amb una explosió cap endavant, que et permet resistir la inèrcia de l’accessori de fitness.
• La teva zona abdominal ha d’estar completament activada, estimulant així els músculs de la zona core
• Controla tot el rang de moviment i respira amb tècnica

Amb aquest exercici aixecaràs els glutis i tonificaràs tota la cadena muscular posterior. Entrena seixanta segons, amb ritme moderat, practicant concentradament; a continuació, fes trenta segons més a ritme intens. Després descansar deu segons, repeteix la sèrie.

Esquat amb pes rus, per activar cadena muscular posterior

Un altre exercici tant fàcil com efectiu. Es tracta d’agafar la part central del pes rus, amb les dues mans, en una posició dempeus, cames obertes i estirades. Des d’aquesta posició fes un esquat lent, amb bona tècnica, mantenint el pes davant teu.

Fes repeticions lentes i controlades, durant seixanta segons. A continuació, passes a fer trenta segons tan intensament com puguis. Et recomanem que descansis deu segons i repeteixis la sèrie.

Els estiraments, els intervals proposats i els seus descansos conformen la nostra proposta per mantenir-te en forma i saludables. T’esperem a Eurofitness per posar en marxa el teu entrenament amb exercicis kettlebells… No esperis més i vine a formar part de la nostra comunitat!

Ja ens has trobat a YouTube, Instagram i Facebook?