Com guanyar massa muscular amb una bona alimentació

Per guanyar massa muscular ja deus saber que cal entrenar la teva musculatura i fer-ho regularment, amb exercicis de força. Tanmateix, una alimentació adequada, pensada per aportar els nutrients que necessites, sovint no sembla tan evident… Especialment, si tens interès per l’halterofília.

Realment, l’alimentació juga un paper clau, si el que busques és fer gran la teva musculatura. Per això hem decidit explicar-te tots els tips per fer de la teva dieta, l’aliada perfecta:

• Alimentació que t’ajuda a fer gran la musculatura: les proteïnes
• Quantes proteïnes necessites per guanyar massa muscular?
• Quan menjar proteïna: abans o després de l’entrenament?
• Opcions d’àpats alts en proteïna vegana
• L’alimentació és essencial… Però no oblidis els teus entrenaments de pes!

Comencem doncs per explicar una mica per què una bona alimentació a base de tots els nutrients, especialment la proteïna, és tan necessària.

Alimentació que t’ajuda a fer gran la musculatura: les proteïnes

La proteïna és el macronutrient essencial per al creixement i la reparació muscular. Durant l’entrenament amb pes, les fibres musculars lesionen microscòpicament. Llavors, la proteïna aporta els aminoàcids necessaris per a la seva reparació i el seu creixement posterior; la regeneració de la musculatura.

Altres aliments essencials per guanyar massa muscular

Aquests són altres aliments que també necessitaràs per aixecar, cada vegada, més pes i esculpir el teu cos:

• Hidrats de carboni complexos t’aportaran energia. Els cereals integrals, l’arròs integral, les fruites i verdures.
• Greixos saludables: mantindràs un excel·lent nivell hormonal i activaràs la funció cel·lular. L’oli d’oliva, els fruits secs i les llavors.
• Vitamines i minerals: augmentaràs la funcionalitat del teu cos, absorbint tots els nutrients. Sucs verds i fruites de baix índex glucèmic.

Quantes proteïnes necessites per guanyar massa muscular?

En general, es recomana consumir, diàriament, entre 1,6 i 2 grams de proteïna, per quilogram de pes corporal. No obstant això, aquesta quantitat pot variar en funció de diversos factors, com el teu nivell d’entrenament, la teva composició corporal i els teus objectius individuals.

Els nostres tips pràctics, com a centre esportiu, amb assessorament nutricional, són tres:

1. Incloure proteïna en cada àpat.
2. Optar per fonts de proteïna d’alta qualitat: pollastre, peix, ous, llegums, fruits secs i llet.
3. Consultar a experts en nutrició si desitges prendre suplements proteics.

Quan menjar proteïna: abans o després de l’entrenament?

Per a maximitzar la construcció muscular, és important consumir proteïna en moments estratègics:

• Una ingesta de proteïna, de trenta a seixanta minuts abans de l’entrenament t’ajudarà a proporcionar energia i a iniciar la síntesi proteica.
• Durant l’entrenament: si realitzes entrenaments de força molt llargs o de gran intensitat, pots considerar consumir una petita porció de proteïna durant l’entrenament per a mantenir els nivells d’aminoàcids en sang.
• La finestra de recuperació postentrenament (fins a dues hores) és crucial per a la reparació i el creixement muscular; fins dues hores després de la teva sessió de rutines de pes. Consumeix una porció generosa de proteïna, juntament amb hidrats de carboni. Una combinació ideal per a optimitzar la recuperació.

Opcions d’àpats alts en proteïna vegana

Contràriament al que es pot pensar, és possible aconseguir els teus objectius de creixement muscular seguint una dieta vegana. Aquí tens algunes idees d’àpats molt rics en proteïna d’origen vegetal:

Un esmorzar proteic, per desenvolupar musculatura

Els bols de civada amb llet vegetal, proteïna en pols, fruits secs i llavors resulten perfectes. A més pots fer diverses versions per variar durant la setmana.

El dinar: carbohidrats complexos i proteïna de cereals

Les amanides amb cereals i tofu o cigrons t’aportaran gran quantitat de proteïnes i també els carbohidrats d’absorció lenta; una amanida de quinoa amb tofu a la planxa, verdures i vinagreta, per exemple.

Berenar vegà o vegetarià

Prova de menjar un parell de iogurts vegetals, barrejats amb musli i fruita fresca; un aliment deliciós, saludable i alt en proteïna vegetal.

Una combinació de cereal i llegum per sopar

La combinació de llenties i arròs integral esdevé una opció perfecta. Així aconsegueixes els nou aminoàcids essencials que necessita el teu organisme.

L’alimentació és essencial… Però no oblidis els teus entrenaments!

Combina una alimentació adequada amb un programa d’entrenament de força consistent per a aconseguir desenvolupament muscular.

Recorda que per guanyar musculatura també has d’entrenar i cremar totes les calories saludables que menjaràs, a partir d’ara.

Mira de tenir constància i perseverar: la construcció muscular requereix un mica de temps i dedicació… Però dona tants grans resultats que apujaràs la teva l’autoestima i el canvi somiat es farà realitat.

Vine a Eurofitness i entrena amb nosaltres. Tens totes les equipacions que necessites i també experts en nutrició; amb nosaltres descobriràs l’alimentació adequada per guanyar massa muscular i esculpir el teu cos.

A les xarxes també ens podràs trobar, sempre que vulguis: YouTube, Instagram i Facebook.