Organitza la teva setmana al gimnàs | Rutina de 5 dies

Una rutina de 5 dies és ideal per posar-la en marxa durant la setmana. Ara que comença l’any, volem proposar-te un programa per entrenar en cinc sessions i després gaudir plenament del temps lliure, amb la feina feta. No esperis més, i posa en marxa la teva setmana al gimnàs per aquest 2022!

Estem convençuts que amb aquesta rutina de 5 dies podràs arribar, aquest any sí, als objectius que et plantejaves per Cap d’Any: començar un entrenament definitiu per aconseguir la forma física i la tonificació perfectes. Nosaltres hem pensat per a tu aquesta rutina infal·lible pels cinc dies de la setmana.

Recordatori important

Al nostre blog, on trobes tots els consells per tenir cura del teu cos i mantenir-te en forma, ja ho expliquem: abans d’entrenar el teu esport, cal visitar un metge de confiança i demanar-li una prova d’esforç. Així t’assegures que la teva salut està perfecta.

És imprescindible, també, fer un bon escalfament abans de començar la teva sessió d’esport; entrenaràs més i amb més bones condicions.

Primera sessió de la rutina de 5 dies: braços, espatlles i esquena

Et proposem que treballis els braços, les espatlles i l’esquena. Per això caldrà buscar, al teu gimnàs, un espai on puguis realitzar exercicis com els següents:

• Inici amb rotació d’espatlles
• Treball de tríceps amb pesos
• Exercicis de bíceps amb politges
• Rotació de malucs treball lumbar
• Activació erectora de la columna

Et deixem aquest enllaç on descobriràs la tècnica pas a pas, per als exercicis; també pots consultar altres articles amb explicacions detallades totes les rutines que t’interessen.

No oblidis que és molt necessari beure aigua en algunes de les pauses entre exercicis. Això et permetrà tenir més energia.

Segon dia del programa de cinc entrenaments: treball de cames

Les dues propostes d’inici són rutines d’exercicis amb màquines i després es poden realitzar altres sèries, sense aquests aparells:

• Premsa de cames horitzontal per treballar musculatura posterior.
• Flexions i extensions de cames amb màquina de fitness.
• Treball amb bandes elàstiques.
• Exercicis d’elevació de cames sobre l’estoreta de fitness.

Totes aquestes sèries, de fet tots els exercicis en general, poden fer-se amb una intensitat més alta o baixar les repeticions, al principi. Amb un calendari progressiu podràs adaptar-te sense un sobreesforç que aconseguiria l’efecte contrari: la desmotivació. Si t’inicies ara en món del fitness, t’aconsellem molt aquest entrenament progressiu.

Tercer dia de l’entrenament dedicat als abdominals

Estem convençuts que és una de les zones que més t’interessa tonificar i de pas reduir volum. Amb aquests exercicis ho assoliràs ben aviat. T’avancem que són molt efectius.

• Exercicis dempeus per tonificar la zona dels oblics.
• Planxa clàssica per marcar el “six pack”.
• Planxa alternant la flexió de les cames.
• Treball sobre l’estoreta de fitness amb cames elevades.

Recorda que els monitors de fitness del teu gimnàs poden mostrar-te la tècnica correcta per copiar els exercicis sense errors. Vas veient que aquest entrenament inclou exercicis sense aparells i també rutines amb les màquines del centre? Just per això, aquests professionals de l’esport són els indicats per ensenyar-te les tècniques i el funcionament. Així el teu entrenament serà molt segur i evitaràs el risc de lesions.

Quart dia d’entrenament al gimnàs: treballa els glutis

Enfortir i tonificar aquesta part del teu cos no només és una qüestió estètica, que també… Tenir resistència i força als glutis t’ajuda a millorar la postura corporal:

• Treball sobre l’estoreta en posició de pont i elevació de cames.
• Exercicis de pelvis amb tensió de glutis.
• Obertura de cames amb els glutis elevats.

Si et fixes, veuràs que entrenes un grup muscular un dia i al següent, els deixes descansar. Això forma part d’un entrenament correcte, ja que així la musculatura pot regenerar-se.

Cinquè dia: córrer sobre la cinta i una sessió de sauna finesa

Si has decidit fer amb nosaltres aquesta rutina de 5 dies d’entrenament fitness, has arribat a la sessió més relaxant. Et proposem fer uns quinze minuts de carrera sobre la cinta de córrer, al ritme que tu consideris. A mesura que passin les setmanes podràs anar comprovant el teu progrés.

Per acabar aquest divendres en el gimnàs, pots gaudir d’una bona estona de sauna finesa que t’aportarà beneficis i relaxament muscular.

Tens totes aquestes equipacions als nostres centres de fitness Eurofitness. Busca el teu més proper. Aconsegueix un cos increïble, en plena forma i ben saludable.

També pots trobar-nos a YouTube, Instagram i Facebook.