Els millors exercicis que pots fer amb una Kettlebell

Fer exercicis amb una Kettlebell millora el rendiment aeròbic i augmenta la força dels músculs. Per això, per començar aquest 2022 t’expliquem la millor rutina per aquests pesos russos: Kettlebell swing rus i americà, martells de bíceps, extensions de tríceps i squads. Aquest post t’ajudarà a entrenar de manera molt efectiva i amb una tècnica perfecta. Sessions amb les Kettlebells, per assolir resultats increïbles!

L’origen d’aquests accessoris de fitness

A Europa i els EUA aquests pesos no són una moda de fa pocs anys. De fet, les primeres referències sobre exercicis amb una Kettlebell, es troben cap a l’any 1908. L’esportista de l’època, Arthur Saxon, va fer un llibre: Text book of weight-lifting (‘El llibre de l’aixecament de pes’) a on en parla. A l’enllaç anterior pots veure la portada original.

Però el nom, efectivament, es deu al seu origen rus (гиря, ‘girya’). Durant segles fou una unitat de pes agrícola; llavors, cap al 1700 es va popularitzar com a element de càrrega per demostrar força, a les fires i mercats. Pensa que, per l’antic imperi rus, la demostració de força d’una persona era quelcom molt honorable.

Comença els exercicis amb una Kettlebell, fent servir poc pes i perfecciona la tècnica

En un centre de fitness que tinguin entrenadors especialitzats, descobriràs unitats de diferents mides i pesos. Cal destacar que el CrossFit les utilitza molt sovint. Per a aquests 5 exercicis amb Kettlebells, et recomanem una de quatre quilograms; et servirà per iniciar-te i anar progressant.

Kettlebell swing rus

Busca la zona del teu gimnàs on s’entrena amb pesos, ja que en els exercicis amb les Kettlebels has de preveure un espai de seguretat: dempeus, cames obertes l’ample de les espatlles, amb la Kettlebell a terra davant teu.

1. Flexiona lleugerament les cames mantenint en línia l’esquena, el coll i el cap.
2. Agafa el pes rus amb les dues mans. Mira que els teus polzes no es toquin i tindràs més control.
3. Inicia el moviment balístic portant cap enrere la Kettlebell, els teus braços toquen les cames.
4. Impulsa-la ,ara, cap endavant amb la força dels malucs i arriba fins al pit. Des d’aquí baixa novament.

Kettlebell swing americà, adaptat

Aquesta és una versió que amplia el recorregut del pes rus, fent-lo arribar just a sobre del cap. Per tant, quan realitzis aquestes repeticions estaràs afegint un punt més d’exigència: porta el pes rus cap enrere i alça’l fins que superi el teu pit. Notaràs que arriba fins al cap amb menys esforç, per l’acció de la gravetat. Sentiràs que pots tornar a baixar-la amb la seguretat que et dona el mateix moviment.

Aquests dos balancejos, el rus i l’americà, conformen el concepte nuclear dels entrenaments i rutines Kettlebell. Per això és important i clau aconseguir una tècnica depurada. Ara que comences i estàs usant poc pes, és el moment perfecte per aprendre a fer-ho bé.

Extensió posterior de tríceps

Ancorat a terra amb les cames obertes l’ample de les teves espatlles, agafa la Kettlebell invertida amb les dues mans: posiciona-la a sobre del teu cap i inicia unes extensions posteriors de tríceps, des d’aquí fins a darrera del coll. Donar la volta a aquest accessori de fitness et permet retenir-lo de manera molt segura, intuïtiva. Comprovaràs el treball increïble que fan els teus músculs amb aquest exercici reforçat amb pes.

Martell per entrenar els bíceps

Per aquest exercici agafa el pes rus en posició no invertida amb les dues mans i comença a fer elevacions, des del maluc fins al pit. Aquesta rutina és enormement eficient per potenciar al màxim els teus bíceps:

• Et permetrà una progressió de repeticions i també el canvi a pesos superiors.
• La seva simplicitat farà que puguis entrenar aquestes sèries sense preparatius i en llocs diversos.
• Admet la variació de fer martells amb un sol braç, o bé amb dos pesos a la vegada.

Esquats per enfortir els quàdriceps

És tot un repte fer uns esquats ben executats incorporant el pes addicional dels pesos russos. Així, la posició d’inici serà dempeus amb les cames separades:

• El pes queda al centre, just sota la barbeta.
• Cal endarrerir els malucs, mantenir l’esquena recta en flexionar les cames.
• Activa la zona abdominal i els glutis, per fer un treball més intens.

Amb aquesta sèrie aconseguiràs enfortir els quàdriceps, a la vegada que augmentes la teva resistència i flexibilitat.

Si t’estàs iniciant el món del fitness, els entradors personals del teu gimnàs t’ajudaran. Pensa que executar els exercicis amb una Kettlebell i una tècnica depurada és la clau de l’èxit.

A Eurofitness t’estem esperant. Vine a realitzar exercicis amb una Kettlebell als nostres centres, i comença aquest 2022 perfeccionant els teus entrenaments. I busca’ns també a les xarxes! YouTube, Instagram i Facebook.