5 exercicis de turmell per enfortir-los i evitar torçades

Els exercicis de turmell que hem recopilat per a tu en aquest article estan pensats per tonificar i enfortir aquesta part de la teva anatomia, sovint oblidada. D’entrada, has de saber que la musculatura del turmell és una estructura cabdal per suportar el pes del cos i dotar-lo de mobilitat, compostura i equilibri.

Amb aquests 5 exercicis de turmell aconseguiràs més elasticitat muscular, resistència dels teixits o tendons, equilibri i força. És la millor manera d’evitar torçades, esquinços i altres lesions.

Les rutines realitzades incorporant aquests moviments, amb una bona tècnica i un calendari d’entrenament al gimnàs, ben organitzat, seran la clau de l’èxit: faran que aquesta part de les cames esdevingui forta, tonificada i ben atractiva. A més, podràs apreciar, en tan sols unes setmanes, un gran canvi.

Primer exercici: camí lateral en extensió plantar

El tip per aquest moviment és que cal equilibri. Ara bé, és probable que en les primeres rutines d’exercicis de turmells aquesta capacitat la tinguis una mica menys assolida. Anar de puntetes (extensió plantar) busca precisament aquest objectiu: un esforç d’equilibri que activarà tota la zona i la farà treballar. És una manera excel·lent de reforçar l’estructura muscular i els tendons dels turmells.

Aquest exercici no necessita l’estoreta de fitness, ja que és important prescindir d’una superfície que es pugui moure. Posiciona’t dempeus, amb les cames obertes l’ample de les espatlles: posa’t de puntetes (extensió plantar) i fes cinc passes cap a la dreta i cap a l’esquerra. Cal que et concentris en fer les passes curtes i controlades, sense que el taló toqui el terra. Aquest exercici també reforçarà els bessons (músculs gastrocnemis).

Segon exercici: avançar o retrocedir en flexió dorsal i guardar l’equilibri

En aquesta segona activitat física treballaràs la musculatura que es troba just a sobre del taló: el peroneal curt. Es tracta d’un exercici tan senzill com efectiu. Camina cap endavant i després cap enrere durant l’estona que puguis en posició de flexió dorsal (amb el taló).

No és un exercici durant el qual les teves cames hagin d’estar estirades, al contrari: les has de mantenir en una posició de flexió lleugera, sense tensió. Així notaràs que els teus turmells fan un treball intens en aquest grup muscular. Et permetrà millorar l’estabilitat lateral d’aquesta part de les cames.

Tercer exercici: balanceig d’un sol peu

Si ets membre d’un club de fitness de confiança, et recomanem que facis aquest moviment al costat de les espatlleres de fusta. Aquest és un exercici que, igualment, requereix un control per guardar l’equilibri; iniciar-te amb l’ajut d’aquestes barres, pot ser una bona idea.

Posiciona’t al costat de les barres i agafa’t amb una mà. Si comences amb la mà esquerra, tracta de flexionar el turmell esquerre, endavant, sense aixecar la planta del peu. Al mateix temps, aixeca el peu dret i porta’l cap enrere. En aquesta posició flexiones una mica més el genoll de la cama aixecada (la dreta) i comença el balanceig com si fos el moviment d’un pèndol. És important que el peu que toca a terra suporti el pes del cos i que el taló no s’aixequi. Un altre aspecte que has de tenir present és alinear el genoll de la cama que tens a terra, amb el dors del peu.

Amb el temps les repeticions et sortiran sense tocar les barres del gimnàs; aquest és l’objectiu.

El quart dels exercicis de turmell: treball amb carrera estàtica

Aquest treball de tonificació i enfortiment es basa en una breu carrera estàtica en esprint que ha de durar tres segons. A continuació fas un petit salt endavant, ben curt, per caure amb un dels peus. Aquí has de mantenir el control de la lateralitat i l’equilibri amb un sol peu, durant cinc segons més. Després reinicies l’esprint estàtic i saltes ara amb l’altre peu.

Justament aquest control, l’esforç que fas per mantenir una posició equilibrada amb un sol peu, enfortirà tota l’estructura muscular de la zona.

Cinquè exercici: moviments d’extensió, flexió, pronació i supinació

Seu en un banc de fitness amb respatller i estira les dues cames. Mantenint la posició, realitza moviments d’extensió i flexió, alternant-los, durant trenta segons. Descansa, ara, cinc segons i torna a estirar les cames per canviar a moviments de pronació i supinació durant el mateix temps.

En els nostres centres de fitness podràs trobar l’equipament que necessites per practicar aquests exercicis de turmells. No esperis més i vine a formar part de la nostra comunitat Eurofitness.

També pots seguir-nos a les xarxes socials Facebook, Instagram i YouTube.