Las elevaciones de cadera se han consolidado como un ejercicio fundamental en cualquier plan de entrenamiento. Si bien parece un movimiento aparentemente sencillo, implica una ejecución muy precisa para realizarlo correctamente y así poder disfrutar de los beneficios que tiene sobre el core y la musculatura inferior del cuerpo. En este artículo, te contamos qué son y cómo debes realizarlas. ¡La técnica también previene lesiones!
¿Qué son las elevaciones de cadera?
Las elevaciones de cadera, también conocidas como “hip bridges” en inglés, son un
ejercicio de resistencia que permite
fortalecer de manera específica los músculos de la zona lumbar, los glúteos, los isquiotibiales y el abdomen. Aunque por su ejecución, e incluso su nombre, podamos pensar que solo se realiza para trabajar el glúteo, lo cierto es que se ven implicados más grupos musculares. Por eso, y por los resultados cuando se realiza correctamente, ha adquirido una gran popularidad en los últimos años.
Durante la ejecución de las elevaciones de cadera, y como sucede en cualquier otro ejercicio de resistencia, es necesario prestar atención a la alineación de todo el cuerpo. En este caso, debemos colocarnos bocarriba, y debe haber una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Cómo se realizan las elevaciones de cadera
A continuación te dejamos cuáles son los pasos a seguir para hacer correctamente las elevaciones de cadera.
Posición inicial
Acuéstate bocarriba en una esterilla y flexiona las piernas para que los pies queden apoyados en el suelo. La separación debe ser la misma que el ancho de las caderas. Asegúrate de que tus brazos estén a los lados con las palmas hacia abajo, salvo que estés utilizando peso, que tendrás que sujetar.
Elevación de la pelvis
Empieza por inhalar profundamente, y cuando expulses el aire, simultáneamente sube la cadera. Debes mantener los abdominales contraídos y subir despacio. Quédate en esta posición un segundo y verifica que tu cuerpo mantiene la línea recta que mencionamos desde los hombros a las rodillas.
Descenso controlado
Para volver a la posición inicial, desciende de manera controlada mientras tomas aire. Presta atención a tu espalda, para evitar que se arquee en exceso. Lo ideal es que la columna vertebral esté en una posición neutral.
Puedes realizar tres o cuatro series de 15 repeticiones cada una. Ajusta la cantidad y el uso de peso adicional en función de cuál sea tu nivel de condición física.
Errores comunes en la ejecución
Las elevaciones de cadera no son un ejercicio particularmente difícil, pero sí que es conveniente conocer bien su técnica. Cometer errores en la ejecución incrementa el riesgo de sufrir una lesión. Si nuestra forma física es baja, es probable que recarguemos en exceso zonas como la lumbar. Al día siguiente, en lugar de sentir los beneficios del ejercicio, tendremos dolor de espalda. Para evitarlo, aquí te dejamos los errores más comunes para que los tengas en cuenta.
Arquear la espalda baja
Hay que evitar arquear la zona lumbar, tanto para evitar lesiones como para optimizar la activación muscular. Es muy fácil generar tensión en ella, por eso, al descender hay que vigilar que no se curva, sino que se mantiene neutral. Al subir, hay que contraer glúteos y abdominales.
Descender rápidamente
Bajar con rapidez puede causar impactos bruscos en la espalda baja. Al mismo tiempo, un movimiento controlado maximiza la eficacia del ejercicio y reduce el estrés en las articulaciones.
Posición incorrecta de los pies
Para tener una mayor estabilidad, fíjate también en la colocación de tus pies, que deben estar en paralelo y a la misma anchura de las caderas. De lo contrario, causarías presión en la pelvis.
Beneficios de las elevaciones de cadera
Por su sencillez, te puede parecer que las elevaciones de cadera no tienen grandes ventajas a nivel de rendimiento. Sin embargo, te sorprenderá saber que tienen múltiples beneficios.
Fortalecimiento del core
Este ejercicio
mejora la estabilidad de la región lumbar y abdominal y fortalece los abdominales. Un core fuerte es esencial para
mantener una postura adecuada en las actividades diarias.
Tonificación de glúteos e isquiotibiales
Las elevaciones de cadera fortalecen los glúteos y los isquiotibiales. Más allá de la estética, se mejora su funcionalidad en el día a día.
Mejora de la postura
Este ejercicio favorece una postura más erguida y alineada, por lo que ayuda a cuidar la columna vertebral, que es la principal resentida cuando pasamos muchas horas sentados trabajando.
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