Cómo calentar antes de entrenar

Si estás empezando o si vas a empezar a hacer deporte, es importante que sepas que el calentamiento antes de entrenar es fundamental. Por eso, sean cuales sean tus objetivos, aquí tienes una guía detallada que te ahorrará lesiones.

Las tres fases del calentamiento antes de entrenar

Tanto si haces pesas como si haces un entrenamiento de resistencia (como puede ser correr, o nadar), es importante que dediques unos quince o veinte minutos al inicio de cada sesión a acondicionar tu cuerpo. Vamos a dividirlo en tres fases muy sencillas de memorizar:

1. Movilidad

Lo primero de todo es ir activando las articulaciones para notar que todo está bien en tu cuerpo y que no tienes ninguna molestia importante. Aquí te dejamos una pequeña rutina de movilidad para empezar a activar todo tu cuerpo:

• Movimientos de brazos en círculos. Dejando el brazo quieto, lo elevas hasta por encima de tu cabeza y lo llevas hasta atrás, formando círculos, y mantienes y repites ese movimiento unas diez veces. Hazlo con los dos brazos a la vez y no apliques demasiada velocidad. Ayudará a calentar el hombro.

• Giros de cuello. Manteniéndote en el sitio, gira tu cabeza como una peonza, haciendo que tu cuello sea la base sobre la que pivota. Forma círculos, primero hacia un lado y luego hacia el otro.

• Movimientos de cadera. Mantén las piernas en el sitio y gira todo tu tronco a la derecha y luego a la izquierda, hasta donde puedas pero sin forzar.

• Patadas al aire. Apóyate en una pared con una mano para ganar equilibrio y, mirando hacia la pared, balancea una pierna hacia tu derecha y luego hacia la izquierda. Hazlo con ambas por turnos, te ayudará a preparar la cadera.

• Movimiento de tobillo. Clava la punta del pie en el suelo y haz círculos con él sin despegar los dedos de su posición.

Haz todos estos movimientos unas 10 veces para ir activando poco a poco tu musculatura y tu cuerpo. A medida que tus entrenamientos vayan ganando complejidad, lo ideal es que también tu movilidad se vuelva más específica. Pero, para ir empezando, esto es lo más habitual y recomendable.

2. Un cardio muy suave

Ahora, la idea pasa a ser la de bombear algo de sangre al cuerpo e ir activando el sistema cardiovascular. ¿De qué forma puedes hacerlo? Dependerá del material del que dispongas. La idea (y lo más adecuado) es que en el cardio intervengan los músculos que estarán luego presentes en tu entrenamiento.

Por ejemplo: cuando vayas a entrenar pierna, 10 minutos de bici suave pueden ser muy adecuados. Cuando tengas un entrenamiento de tronco superior, puedes saltar a la comba, o incluso correr unos minutos, para ir activando el core.

La idea en esta fase del calentamiento no es la de conseguir un buen rendimiento, es un mero ejercicio de activación. Por lo tanto, no añadas más intensidad de la debida.

¿Y qué pasa si tu objetivo es un entrenamiento de resistencia? Pues la idea aquí es que realices tu entrenamiento normal pero con unos primeros minutos a un ritmo muy suave. Por ejemplo, si tu entrenamiento va a consistir en nadar, haz primero unos largos con mucha calma para ir activando tu cuerpo sin acelerar tu respiración.

A medida que vayas progresando, verás que muchos deportistas se llegan a saltar esta parte en los gimnasios. Nuevamente, esta fase del entrenamiento es muy adecuada para las personas que están empezando. Pero, a medida que vayas avanzando, podremos encontrar algo más adaptado a ti.

3. Las aproximaciones

Finalmente, vamos a activar de forma más directa la musculatura que estará implicada en el grueso de tu entrenamiento.

Por aproximaciones nos referimos a que, poco a poco, tu cuerpo se vaya preparando para los pesos que vayas a levantar, o para la actividad que le hagas desarrollar. Esto pasa por emplear esas mismas zonas musculares pero con una carga mucho menor. ¿Qué se puede hacer en esta fase? Aquí te planteamos una aproximación full body:

• Diez sentadillas. Hazlas con calma y sin ningún peso, para ir activando un poco tus piernas.

• Diez flexiones. Si no te ves capaz de hacerlas a rango completo, emplea las rodillas.

• Diez ejercicios de bíceps con banda elástica. Pisas una parte de la banda y agarras el resto con las manos, y vas empujando hacia arriba.

• Diez repeticiones de press militar. Con un peso muy bajo que no te desarrolle fatiga.

Este es un ejemplo de un buen calentamiento antes de entrenar. ¿Estás buscando un sitio en el que ponerte en forma? Nosotros te ayudamos a conseguirlo.