Es pot guanyar força sense guanyar volum?
Guanyar força sense augmentar el teixit muscular és possible? La resposta a aquesta pregunta és que sÃ. És ben possible augmentar la força muscular sense arribar a una hipertròfia o creixement dels músculs. De fet, existeixen estratègies d’entrenament especÃfiques, dissenyades per a aconseguir aquest objectiu.
En aquest interessant post volem mostrar-te les diferències entre entrenaments de força i entrenaments per aconseguir una hipertròfia muscular.
També t’explicarem com has de fer, si el teu objectiu al gimnàs és aquest, precisament: guanyar força, sense fer créixer la teva massa muscular. Som’hi!
Diferència entre guanyar força i guanyar massa muscular
En general, l’augment de la massa muscular sol anar acompanyat d’un augment de la força muscular.
Però, per aconseguir hipertròfia, o augment de massa muscular els entrenaments han de comptar amb caracterÃstiques ben identificables:
- Programes amb rutines de poques repeticions.
- Execució dels exercicis a un ritme lent i ben controlat.
- Els exercicis seran de força, amb un pes desafiant.
Tal com t’hem explicat abans, és possible augmentar la força de manera significativa, tot controlant la hipertròfia. Ho pots aconseguir mitjançant enfocaments d’entrenament especÃfics. Aquests programes esportius i rutines de força es realitzen, seguin unes pautes diferenciades:
- Realitzant nombroses repeticions a ritme alt i vigorós.
- Utilitzant pes lleuger en tots els exercicis per definir i tonificar.
- Incorporant sèries de cà rdio per incrementar la resistència al cansament.
Entrenaments estratègics i especÃfics per guanyar força sense guanyar musculatura
Aquà et deixem alguns dels entrenaments més adequats per assolir aquest objectiu de guanyar força, sense guanyar múscul. Recorda que, per fer una planificació setmanal molt efectiva has d’intercalar rutines; un descans actiu entre entrenaments és clau per obtenir els millors resultats.
Entrenament de força d’alta intensitat per guanyar força
Els entrenaments Hiit (High Intensity Interval Training, en anglès) es caracteritzen per alternar intervals d’exercici d’alta intensitat amb breus perÃodes de descans. Aquestes sessions curtes i intenses permeten augmentar la força muscular de manera significativa, sense necessitat d’hipertròfia.
Els intervals d’alta intensitat activen les fibres musculars rà pides, responsables de la força explosiva. A més, son entrenaments curts i intensos, ideals per a persones amb poc temps.
Els avantatges d’un entrenament a intervals d’alta intensitat és l’acceleració del metabolisme; això et dona molta energia per fer esport i, per tant, augmentarà s la resistència al cansament. Aquesta condició fÃsica et farà millorar molt la força i la potència.
Si t’animes a provar amb algunes d’aquestes rutines, t’interessa saber que pots adaptar la major part de les disciplines esportives: carreres, Cycling, Crossfit, exercicis multiarticulars, etc.
Els entrenaments pliomètrics
Aquests exercicis, basats en salts, aprofiten l’elasticitat dels teus músculs per generar potència explosiva. Per tant, són ideals per a augmentar la força i rendiment en esports com la carrera, el salt.
Com funcionen els entrenaments pliomètrics? Imagina un salt vertical… En baixar, els teus músculs s’estiren i emmagatzemen energia elà stica; alhora, el teu sistema nerviós activa un reflex d’estirament. Aquest moviment s’anomena reflex miotà tic que, combinat amb la força muscular, t’impulsa cap amunt amb vigor.
Els grups musculars implicats en aquests entrenaments de força i potència són, principalment els quà driceps, isquiotibials i turmells. També poden implicar-se els músculs abdominals, segons sigui la rutina.
Fixa’t, aquà trobes alguns exemples d’exercicis pliomètrics:
- Salt a la bancada o Box Jump: un clà ssic del CrossFit, per a començar.
- Els Burpees: un exercici realment complet, que combina salt, flexió i esquat.
- Llançaments amb pilota medicinal: treballa intensament la força del tors i core.
Entrenaments isomètrics: contraccions per a guanyar força
Els entrenaments isomètrics es basen en la contracció muscular sense moviment de les articulacions. Aquesta tècnica permet augmentar la força muscular de manera efectiva.
Et preguntes quins són els grups musculars implicats en els exercicis isomètrics? Solen ser el core (abdominals, lumbars), les cames (quà driceps, isquiotibials) o els glutis.
Per dur-los a terme cal mantenir la contracció muscular durant intervals de deu a trenta segons. Amb el temps has d’anar augmentant gradualment la durada de la contracció i el nombre d’aquestes activacions. La planxa és el millor exemple d’exercici isomètric.
Ara ja coneixes la manera de guanyar força sense que la teva musculatura es faci gran. Als nostres centres Eurofitness trobaràs les millors instal·lacions per realitzar aquests entrenaments i aconseguir canvis sorprenents. T’apuntes a formar part de la nostra comunitat Eurofitness?
També estem al teu costat a les xarxes socials: YouTube, Instagram i Facebook.
-
Com integrar el ioga i la meditació a la teva rutina dià ria
Ioga i meditació… Dues activitats perfectes per ajudar-te amb el retorn a la normalitat després d’unes vacances d’estiu ben merescudes. Les sessions d’aquestes disciplines d’origen asià tic són la nostra proposta per a rebre la tardor meravellosa que tenim a la cantonada. Ioga i meditació són dues prà ctiques ancestrals que, malgrat les seves arrels diverses, comparteixen una
Saber más
-
Com triar el gimnàs perfecte per a les teves necessitats
Un gimnà s a Barcelona, perfecte per a tu? I tant que el pots trobar, si segueixes aquests tips per encertar en la tria del teu centre de fitness. Veurà s que amb aquestes recomanacions sabrà s triar el centre esportiu ideal. L’objectiu és aconseguir una rutina esportiva que no abandonis en molt de temps. No és quelcom que hagis
Saber más
-
Consells per millorar la teva flexibilitat i mobilitat
Millorar la flexibilitat muscular és, sovint, una assignatura pendent i descuidada durant els entrenaments esportius. És un error pensar que no té gaire importà ncia, perquè certament representa la diferència entre aconseguir progressos esportius o estancar-se. Si vols descobrir uns consells senzills i molt prà ctics per avançar en aquesta capacitat muscular, queda’t a llegir-nos. Aquest post estÃ
Saber más
-
Els 10 errors més comuns en aixecar pes i com evitar-los
Els errors més comuns en aixecar pes poden resumir-se en deu accions, durant l’entrenament, que impedeixen el teu progrés. Aquestes falles esdevenen obstacles que no et permeten assolir els objectius: fer gran la teva musculatura o esculpir el teu cos, tonificant-lo. Per això és tan interessant evitar els moviments incorrectes o els errors més habituals. Tot seguit t’explicarem la
Saber más