Com fer servir bandes de resistència per a un entrenament complet

Entrenar amb bandes de resistència és una de les opcions que tens si vols treballar tot el cos, al gimnàs. Aquests accessoris de fitness et permeten realitzar exercicis que desenvolupen la força, la flexibilitat i la resistència; són efectives, versàtils i pràctiques. La clau per a un entrenament integral és diversificar exercicis i planificar, a partir de la teva condició física actual. T’ho expliquem a continuació.

Vols entrenar tot el cos i busques una alternativa als aparells de fitness del teu centre esportiu? Prova les rutines amb bandes de resistència o elàstiques. Fixa’t com, incloent-hi rutines per a entrenar tots els músculs, progressaràs de manera sorprenent.

Disseny, planificació i durada de l’entrenament

Per a un entrenament complet, pots seguir una rutina que treballi els principals grups musculars: cames, glutis, esquena, braços i nucli (core). El secret és planificar un treball equilibrat.

Per exemple: si et planteges un pla d’entrenament setmanal, dilluns dimecres i divendres pots treballar exercicis de cames i glutis. Deixa per dimarts, dijous i dissabte les rutines per entrenar el core i els braços. Seria ideal que dediquessis una estona del diumenge a un descans actiu.

Respecte a la durada dels entrenaments el nostre suggeriment és que comencis per sèries i repeticions petites. Copia els exercicis amb bona tècnica i després programa un augment progressiu. Aquí et deixem una guia.

Rutines amb bandes de resistència per a principiants

Aquestes són les pautes; comença de manera progressiva i consolida les rutines a mesura que agafis bona tècnica. En poques setmanes assoliràs l’èxit en els teus objectius al gimnàs.

Primer, tria les bandes de resistència adequades

Les bandes elàstiques o de resistència ofereixen diferents nivells (lleugera, mitjana, forta). Com a principiant, comença amb una cinta lleugera o mitjana, per assegurar-te que pots controlar el moviment sense sobrecarregar-te.

Existeixen bandes en bucle (loop bands) i bandes llargues amb mànecs o sense. Les bandes en bucle són ideals per a exercicis de cames i glutis. En canvi, les bandes llargues són versàtils i amb elles podràs fer exercicis per a més grups musculars.

Comença amb els exercicis de bandes de resistència més bàsics

Un dels exercicis imprescindibles són els esquats. Col·loca la banda al voltant de les cames, just per sobre dels genolls, i fes uns esquats normals. La resistència de la banda afegirà un repte extra a les cames i glutis.

El segon exercici recomanat seria el rem. Assegura la banda sota els teus peus, agafa els extrems i tira cap enrere, portant les mans cap al tors. Aquest exercici treballa l’esquena i els braços.

Finalment, el press amb banda, per activar la musculatura del pit. Col·loca la banda darrere de la teva esquena, fixa les teves mans als extrems i estira cap endavant com si fessis un press de pit amb pesos. Això treballa els pectorals i els tríceps.

Comença fent cada exercici amb dues o tres sèries de deu repeticions, centrant-te a mantenir un ritme controlat i una bona tècnica. A mesura que et sentis més segur o segura, augmenta la resistència de la banda o incrementa el nombre de repeticions.

Entrenaments amb bandes de resistència, quan tens una bona condició física

Si tens una bona condició física, pots entrenar cinc dies per setmana. Aquesta freqüència permet alternar i donar descans adequat als músculs entre sessions mentre mantens una regularitat que promou el progrés.

Una sessió d’entrenament amb bandes elàstiques pot durar entre quaranta i seixanta minuts. Aquesta durada és suficient per a incloure un escalfament inicial, una part principal amb exercicis per a tot el cos. No oblidis estirar la musculatura, al final.

Aquest enfocament equilibrat et permetrà avançar de manera segura i efectiva. Aconseguiràs un entrenament integral adaptat a les teves necessitats personals.

Els escalfaments i els estiraments: la clau d’un treball esportiu eficient i segur

Una rutina d’escalfament, en començar, augmenten la temperatura corporal i la circulació sanguínia. Així prepares els músculs i les articulacions per a l’esforç. Els estiraments, en canvi, són com ideals per acabar la sessió al gimnàs. S’han de fer després de l’entrenament i serveixen per augmentar la flexibilitat, reduir les tensions musculars i prevenir lesions.

T’animes a començar amb nosaltres un entrenament amb bandes de resistència? A Eurofitness comptes amb accessoris com les cintes elàstiques de diverses resistències. També disposes dels aparells de fitness més actuals i instal·lacions modernes, que t’ajudaran a assolir el canvi que busques.

També estem a les xarxes YouTube, Instagram i Facebook. Eurofitness sempre amb tu i amb l’esport.