Requisits per córrer una marató

Córrer una marató implica tenir una preparació específica, perquè és un esport molt exigent: has de realitzar un entrenament específic, tenir resistència mental i també assegurar-te que la teva salut és perfecta. Hem recopilat per a tu, tots els requisits que necessites, si vols practicar aquest esport… I estimar-lo, com nosaltres!

Per esdevenir un corredor o una corredora de maratons has d’haver assolit uns objectius físics determinats; són pocs, però molt específics i tot seguit els descobriràs.

Requereix també un treball psicològic per preparar-te emocionalment; si vols córrer una marató cal superar el cansament físic i el mental. Abans de tot això, però, necessites assegurar-te que no tens cap problema de salut. Per aquí és per on comencem.

Has decidit córrer una marató… Ja t’has fet una prova d’esforç?

Es tracta de concertar una visita amb el teu metge, indicant que vols córrer una marató. Aquest professional et derivarà a un especialista en medicina esportiva que valorarà com et trobes, amb quatre proves:

• Prova d’esforç
• Analítica de sang
• Revisió de l’estat de les articulacions
• Electrocardiograma per valorar la teva capacitat cardiovascular

Estem segurs en aquesta revisió mèdica, tot sortirà perfecte! És el moment de pensar en els requisits físics. També és el moment il·lusionar-te pensant en la teva propera marató.

Principal capacitat que requereixen les maratons: la resistència

La resistència davant del cansament és la capacitat física i també mental, que hauràs de treballar més intensament; és la clau per acabar les carreres.

Què et recomanem nosaltres, si vols córrer una marató?

Doncs que et posis en mans d’un entrenador personal, especialment si t’inicies en el món de les carreres de fons. Troba un centre de fitness que mereixi la teva confiança i comença un programa d’entrenament personalitzat.

Fixa’t que una marató té un recorregut de quaranta-dos quilòmetres i la mitja marató és de vint-i-un. Això significa que no és possible assolir aquests quilometratges si no et prepares amb temps i amb seguretat. A continuació tens uns entrenaments orientatius, per iniciar-te i posteriorment consolidar els teus temps de carrera.

Entrenaments per guanyar un primer nivell de resistència

Aquests entrenaments seran progressius i adaptats a la teva condició física d’inici. Si no tens experiència prèvia pots començar a córrer realitzant tres entrenaments setmanals.

Aquestes carreres seran de cinc quilòmetres, planificades en tres setmanes. Aniràs adquirit un quilometratge mínim per començar a córrer distàncies més llargues, sense cansar-te. Recorda, busquem millorar la resistència al cansament.

Continua amb una progressió: 5K, 10k, mitja marató

Per consolidar el 5K (carreres de cinc quilòmetres), els tres entrenaments setmanals que et proposem ara, haurien de ser de deu quilòmetres. Un calendari de tres setmanes serà suficient per passar al següent nivell. Amb aquestes carreres consolides un quilometratge de trenta a la setmana.

Després d’aquestes tres setmanes de trenta quilòmetres de carreres, ja estàs preparat per pujar als 10k. L’objectiu, ara, és córrer catorze quilòmetres, tres cops cada set dies. Completa un cicle de quatre setmanes i hauràs aconseguit un bon nivell de resistència; un quilometratge setmanal de quaranta-dos.

El següent nivell és la mitja marató: 21k (vint-i-un quilòmetres): entrena tres vegades a la setmana, carreres de divuit quilòmetres. La nostra proposta per aquest nivell és un calendari de cinc setmanes de carreres que consolidaran un quilometratge setmanal de cinquanta-quatre.

Altres capacitats que has de tenir per córrer maratons

Has de treballar, menys intensament, la velocitat. És molt aconsellable que ho planifiquis durant la setmana en aquells dies que no tinguis un entrenament de fons.

Treballar, puntualment, la velocitat

Realitza aquests exercicis en sèrie, els dies que no surtis a córrer. Mira, també que no siguin molt exigents, ja que és imprescindible incorporar el descans en el teu pla per córrer maratons. Aquests intervals menys exigents et serviran per:

• Adquirir i augmentar la teva força en el tren inferior
• Portar una velocitat constant en la marató
• Millorar el teu rendiment cardiovascular

En aquest sentit, et recomanem uns entrenaments de sèries o les carreres de tempo, que també pots dissenyar en el teu centre esportiu o amb l’entrenador personal.

Treballar la força de la zona core i del tren inferior

Per bé que no seria necessari un gran entrenament amb manuelles o pesos, sí que aconsellem algunes rutines a la setmana. Exercitar la zona del core, especialment, permet que mantinguis una postura eficient i que guardis l’equilibri durant la carrera. També millorarà la teva respiració i capacitat pulmonar.

Pel que fa a les cames, l’objectiu és guanyar força muscular, sense augmentar el volum de la teva musculatura. En aquest sentit, el cal·listènia és un entrenament ben idoni.

A Eurofitness, comptem amb una gran comunitat de corredors i ens agradaria que en formessis part. Anima’t a preparar-te amb nosaltres per córrer una marató!

Segueix les novetats a Instagram, YouTube i Facebook.