L’impacte del son en el teu rendiment físic i recuperació

El rendiment físic augmenta, quan implementes una sèrie de pautes saludables com ara una bona rutina de descans. L’impacte del son i el repòs en l’activitat física és positiu, òbviament i ja ho palesen molts estudis mèdics i esportius. Se sap que una bona planificació en l’entrenament, ha d’incloure un descans de qualitat, a la nit. Això acaba tenint una influència positiva, no només en els resultats dels entrenaments… També en la recuperació del cos i en la salut. Si t’interessa conèixer què li passa al teu rendiment esportiu, quan respectes les hores de son, t’ho expliquem de seguida.

D’entrada, per entendre com impacta positivament el son en el tu rendiment físic, has de saber quelcom: existeix una comunicació entre l’entorn, el cos i la ment.

Senyals fisiològics i rendiment esportiu: el cos respon a l’entrenament

Quan decideixes apuntar-te al gimnàs i començar a entrenar regularment, el teu organisme, percep els canvis i es prepara. Nota l’esforç a través d’una sèrie de senyals fisiològics i bioquímics:

• L’augment del ritme cardíac i respiratori, indiquen que el cos està treballant per subministrar més oxigen i nutrients als músculs.
• L’acumulació d’àcid làctic, a causa de la fatiga muscular mostra que has forçat els teus límits, provocant una resposta adaptativa en el cos.
• Un major alliberament d’hormones com l’adrenalina, augmenta la teva energia i concentració.
• El cortisol segregat ajuda a mobilitzar les reserves d’energia.
• Les fibres musculars es danyen lleugerament en aixecar pes o fer càrdio intens (són els coneguts cruiximents).

El teu cos interpreta que hi ha una necessitat real de fer-se més fort i resistent… I envia ordres fisiològiques de regeneració, recuperació i reparació que s’activen durant la nit, quan descanses. Complementàriament, el cos també haurà d’eliminar les toxines segregades a conseqüència de l’exercici físic.

Les hores de son de bona qualitat: la musculatura es regenera, es repara i creix

Efectivament, això passa a la nit, de manera molt intensa. En aquest sentit, les primeres hores de son esdevenen crucials: s’inicia una activitat fisiològica profunda, fins i tot, en l’àmbit cel·lular. Es dona un fenomen que es coneix com a supercompensació muscular.

Atenció a aquesta dada important: entre dos entrenaments que treballin la mateixa musculatura, han de passar quaranta-vuit hores de repòs perquè es pugui produir aquest procés.

La supercompensació muscular: la clau per a millorar el rendiment físic

Consisteix a anar construint teixit muscular més intensament, reparant microfibres trencades o creant més musculatura; un procés global que inclou la reparació i l’adaptació del múscul a l’estrès causat per l’entrenament. Després d’un període de treball intens, el cos no només repara el teixit muscular danyat, sinó que també el reforça, preparant-lo per a futurs esforços. Això és vital per al desenvolupament de la força i la resistència musculars. Fixa’t que una intensiva compensació muscular provoca canvis estructurals en el múscul:

• L’augment del nombre de fibres musculars
• La mida d’aquestes fibres i teixits creix
• Una millora en la distribució de les proteïnes contràctils

Tots aquests canvis fan que et tornis més forta i resistent comparada amb l’últim entrenament.

La importància d’un descans reparador

Ara, sabent que l’impacte d’una nit de descans després d’entrenar és tan positiva, cal que treballis per aconseguir dormir bé.

Com a experts en fitness i exercici físic, t’aconsellem dormir les hores necessàries: per a una persona adulta la recomanació és dormir, cada nit, un mínim de set hores. Tanmateix, dormir bé durant vuit hores seria la situació ideal.

Donat que el son es divideix en diferents etapes, t’interessa saber que el treball de reparació i reconstrucció muscular es dona en la primera etapa, bàsicament.

Hidratació i ingesta d’aliments proteics: els complements ideals per optimitzar la recuperació

Efectivament, ja que el teu cos necessitarà nutrients i aigua per dur a terme aquesta regeneració muscular. Per tant:

• Una rutina d’hidratació correcta. L’aigua incrementa la teva capacitat cel·lular de produir ATP; una molècula clau per tenir energia i poder regenerar musculatura i teixits.
• Més proteïna i altres macronutrients. Unes proteïnes que el teu cos descompondrà en aminoàcids, indispensables per fabricar la teva pròpia proteïna.

Dins el teu programa d’entrenament amb exercicis de pes o rutines amb kettlebells pots incloure el descans actiu: una jornada a on pots practicar exercicis d’estirament muscular, sessions de sauna, Ioga o meditació.

A Eurofitness t’estem esperant per començar el canvi que somies, millorant el teu rendiment físic. Visita les instal·lacions del centre Eurofitness que més t’agradi i passa’t a una vida activa, saludable i feliç.

Si vols conèixer reptes i novetats del món del fitness segueix-nos a Facebook, Instagram i YouTube