Ajuda els teus músculs a recuperar-se

Una recuperació de músculs després d’una sessió d’entrenament és clau per refer-te d’una sessió esportiva. T’ajudarà a consolidar una bona programació de rutines al gimnàs, evitant que abandonis durant els primers dies. Però si ja estàs iniciat en l’esport, aquesta bateria de consells pràctics et permetran entrenar tot sovint d’una manera molt més efectiva. Comencem!

Aquests tips són ideals per una recuperació de músculs òptima: tant si comences ara a entrenar com si ja ets un esportista professional. Cal saber superar el cansament i les agulletes inicials que eviti la desmotivació. Però si estàs en una etapa d’entrenament més avançada, resulten igualment perfectes per augmentar el teu rendiment esportiu.

La hidratació és clau per ajudar a la recuperació de músculs

Necessites una hidratació abundant per ajudar a l’organisme a gestionar les toxines generades amb la crema de greix, glucosa i oxigen. Durant la sessió esportiva la musculatura funciona a ple rendiment i, lògicament, el teu organisme genera més toxines.

Per això que has de beure força i que aquesta hidratació sigui amb aigua de bona qualitat. Si ens llegeixes al nostre bloc, sabràs que ens referim sovintejadament al tema d’una hidratació correcta. Pensa que aportant una quantitat recomanable d’hidratació al cos, estàs contribuint a una regeneració muscular.

La molècula d’ATP (Trifosfat d’adenosina) és l’encarregada de la transferència energètica intracel·lular. Aquesta funció augmenta considerablement, prenent l’aigua recomanada; així les cèl·lules, òrgans i teixits (com la musculatura) es recuperen d’una manera molt més eficient. Mira de beure uns cinc-cents mil·lilitres d’aigua en els deu minuts posteriors a l’entrenament.

Contribueix a la recuperació de músculs amb una sessió d’estiraments lents

Incorpora aquests exercicis en acabar la teva sessió esportiva, especialment si ha estat un entrenament Hiit (entrenament intervàl·lic d’alta intensitat, en anglès). Es tractaria de realitzar els estiraments més lentament, fent servir el doble de temps per cada moviment. Això t’ajudarà a enviar un senyal inequívoc a la teva musculatura: és moment de relaxar-se, de desactivar el sistema nerviós simpàtic i activar el sistema nerviós parasimpàtic.

Seria aconsellable que aquests estiraments duressin uns cinc minuts. En acabar aquesta acció, prova de beure una mica més. Recorda que l’aigua ho millora tot.

Tres minuts de respiració diafragmàtica

Aquesta tècnica respiratòria la pots practicar a continuació dels estiraments lents i de baixa intensitat. Contribuirà a relaxar músculs i teixits que tornaran a rebre un missatge d’aturada de l’activitat esportiva.

La respiració diafragmàtica és perfecta ordenar al teu cos que cal assossegar-se: és perfecta per estimular aquesta part del sistema nerviós autònom (el parasimpàtic); això ajudarà al cos i a la ment a entrar en un estat de tranquil·litat i silenci.

Dutxa de contrast

Junt amb les tres recomanacions anteriors, la dutxa n’és la quarta, per una correcta recuperació de músculs. No caldrà que duri més de deu minuts i es tracta que alternis aigua freda i aigua calenta. Encara pots contribuir a un benestar més gran, si ensabones el cos amb moviments ascendents. Hauria de durar deu minuts, perquè quan hagis finalitzat la dutxa, és hora de menjar.

Ingerir carbohidrats integrals de lenta absorció i un batut de proteïnes

Fixa’t que estem seguint una rutina de recuperació de músculs que ha durat fins ara divuit minuts… Aquesta qüestió és molt important, ja que ingerir aquests aliments durant la primera hora, després de l’exercici, beneficiarà la regeneració muscular. Es tracta, doncs, d’aprofitar una oportunitat metabòlica que es dona just després de l’entrenament.

Si ingereixes aliments rics en carbohidrats no refinats, un greix saludable i un batut de proteïnes, la teva recuperació muscular serà perfecta:

• Carbohidrats no refinats: verdures, cereals integrals, arròs integral
• Proteïnes: indiot, salmó fumat, ous
• Greix saludable: alvocat, peix blau, nous

Cal evitar, especialment després de l’exercici, menjar qualsevol cosa: galetes, xocolates o pastissos no són una bona idea, definitivament.

El dia de l’entrenament intens pren un sopar lleuger

Tal vegada hauràs entrenat al matí i després hauràs reprès la rutina diària. Si és així, mira de sopar no gaire tard un plat lleuger, com una amanida o verdura saltada. Afegeix una petita quantitat de carbohidrats no refinats i, de nou, proteïna. La nostra recomanació és que no t’atipis gaire i que prenguis, per postres, una fruita de baix índex glucèmic i una infusió relaxant.

Vine a formar part de la nostra comunitat esportiva. A Eurofitness t’esperen unes les instal·lacions ideals per entrenar-te i treballem específicament en la recuperació de músculs. No esperis més i comença a cuidar-te!

També pots seguir-nos a YouTube, Instagram i Facebook.