5 exercicis per millorar i treballar la flexibilitat de cames
La flexibilitat de cames es pot aconseguir amb uns exercicis especÃfics per aquest objectiu. Unes cames ben flexibles, fortes i tonificades canvia totalment la imatge del teu cos, la millora. A més la força, la resistència augmentaran, reduint el risc de lesions, esquinços de turmell, etc. Des de la nostra expertesa en fitness, et recomanem posar en marxa aquest pla de cinc exercicis superefectius.
Abans, però que comencem a explicar-te la millor rutina de flexibilitat de cames, recorda:
- El nombre de repeticions ha d’adaptar-se a la teva forma fÃsica
- Fes entrenaments progressius i personalitzats
- Fer un descans actiu, per deixar que la musculatura es recuperi i es regeneri
El teu arsenal per aconseguir els objectius al gimnà s: escalfament previ, aigua durant la rutina i batut de proteïnes en finalitzar l’entrenament. Comencem!
1. Exercici pels isquiotibials: Hamstring Stretch
Uns músculs isquiotibials ben flexibles són essencials per millorar la flexibilitat a les cames.
Per realitzar aquest exercici de flexibilitat de cames: seu a terra de la sala de fitness, amb una cama estesa i l’altra flexionada.
A continuació inclina el cap endavant, fent rodona la cintura; l’objectiu és tocar els dits del peu de la cama estesa, amb la mà . No t’has d’amoïnar si al principi no hi arribes del tot… Perquè ho faràs ben aviat.
Manté la posició durant trenta segons i després canvia de cama.
Fes aquest estirament diverses vegades, respirant profundament per ajudar a relaxar els músculs i augmentar la flexibilitat amb cada repetició.
2. Exercici pels quà driceps: Quà driceps Stretch
Els quà driceps són un altre grup muscular clau a les cames i mereixen atenció per augmentar la flexibilitat.
Posa’t dempeus i agafa’t una superfÃcie estable per mantenir l’equilibri: les espatlleres d’una sala de fitness són perfectes per aquestes sèries.
Flexiona una cama cap enrere i agafa el turmell o la part superior del peu amb la mà corresponent. A continuació, tira suaument del peu cap als glutis fins a sentir un estirament a la part frontal del múscul.
Recorda mantenir la posició durant vint o trenta segons, tot controlant el moviment i l’estabilitat. D’aquesta manera la teva musculatura treballa intensament. Ara, repeteix les sèries amb l’altra cama.
Planifica una progressió, mirant d’augmentar gradualment l’estirament per guanyar major flexibilitat de cames.
3. Exercici pels bessons: Calf Stretch
Per estirar els músculs dels bessons, posiciona’t davant d’una paret amb les mans recolzades. A continuació, col·loca un peu cap enrere, mantenint el taló a terra i la cama estirada. Ara, flexiona, lleugerament, el genoll de la cama més avançada i empeny el maluc cap a la paret per sentir l’estirament del bessó.
Aguanta la posició durant vint o trenta segons… El temps que puguis i després has de fer el moviment, amb l’altre peu. Recorda mantenir l’esquena recta i activada i no forçar l’estirament. Ja ho veurà s… Amb el temps, cada vegada tindrà s una major flexibilitat aquÃ.
4. Excercici pels adductors menors: Groin Stretch
Aquesta musculatura (situada a l’engonal) també és molt important per a la flexibilitat de les cames.
Asseu a terra i obre les cames en forma de “V”. Fes una inclinació cap endavant, des de la cintura i mira d’arribar als peus, amb les mans.
Si, en els primers estiraments no pots arribar tan lluny, no cal amoïnar-se; arriba fins on sigui còmode perquè aniràs progressant de mica en mica.
En el punt mà xim on puguis arribar, has de mantenir la posició durant vint segons i després tornar a la posició inicial; sempre controlant el recorregut.
Tots aquests exercicis s’han de repetir diverses vegades, sempre activant la zona core.
5. Exercici pels flexors del maluc: Hip Flexor Scratch
Els flexors del maluc juguen un paper realment important en la mobilitat i flexibilitat de cames. Llegeix s’executa aquest exercici:
Genolls a terra, amb un genoll doblegat cap endavant i la cama oposada cap enrere. Col·loca les mans als malucs i empeny els malucs cap endavant, al mateix temps que mantens l’esquena recta.
Sentirà s l’estirament a la part frontal del múscul de la cuixa i també al maluc de la cama endarrerida.
Manté la posició durant vint o trenta segons i després canvia de cama. A mesura que sentis que assoleixes l’objectiu de flexibilitat, has d’augmentar gradualment l’estirament.
A Eurofitness podem personalitzar el teu entrenament de flexibilitat de cames. Si vols tenir les cames maques, tonificades, fortes i molt flexibles… No esperis més i apunta’t al club. Només ens faltes tu!
Troba’ns, sempre que vulguis, a les xarxes YouTube, Instagram i Facebook.
-
Com escollir el gimnàs perfecte segons els teus objectius
El gimnà s, segons uns objectius o uns altres hauria de comptar amb caracterÃstiques diferenciades. Les instal·lacions esportives ideals per uns esports poden no ser les adients per altres modalitats esportives. I això és ben important, perquè triar bé el teu espai d’entrenament té a veure amb la regularitat d’un bon hà bit…I no deixar de fer esport. Per
Saber más
-
Entrenament de força vs. cà rdio: com trobar l’equilibri perfecte
Entrenament de força i cà rdio, en combinació? És l’opció perfecta per obtenir una quantitat de beneficis molt rellevants. Les diferents rutines de cada modalitat ja representen avantatges de salut i benestar que tot seguit t’explicarem. Però… Coneixes les potencialitats de realitzar entrenaments que incorporin un equilibri entre els diferents exercicis? Si busques exercicis que t’ajudin
Saber más
-
Com dissenyar una rutina d’exercicis efectiva i adaptada a tu
La rutina d’exercicis ideal per a tu és aquella que s’adapta a les teves necessitats fÃsiques i als objectius esportius. És una planificació esportiva que té en compte la teva salut, la condició fÃsica i el teu temps disponible. Amb una rutina que incorpora aquestes especificacions, assoleixes més de pressa, i de forma segura, les fites que et proposis.
Saber más
-
Consells per mantenir la motivació al gimnàs tot l’any
Com mantenir la motivació al gimnà s i fer que hà bits saludables com l’esport esdevinguin una constant al teu dia a dia? No és gens difÃcil si poses en prà ctica aquests consells que et portem avui. Es tracta d’una sèrie de recomanacions molt fà cils de seguir que aconseguiran que les rutines d’entrenament s’integrin a la teva vida. T’animes
Saber más