Guia completa per calcular macros i assolir els teus objectius

Calcular macros, en el món del fitness, significa determinar les proporcions adequades de carbohidrats, proteïnes i greixos. Aquestes proporcions són vitals i saludables, si vols optimitzar el rendiment dels teus entrenaments.

Assegurar una nutrició equilibrada, beneficiosa i eficaç per treure el màxim partit d’anar al gimnàs. Per aquest motiu t’interessa saber com calcular macros. Un càlcul acurat dels macronutrients és ideal per dur una dieta, saludable l’àmbit esportiu.

Calcular macros de cara a garantir un entrenament perfecte: ho sabem tot?

La complexitat inherent, com la genètica, la microbiota intestinal i les influències del comportament dificulten el consens en aquest camp. La regulació del pes corporal és un resultat del delicat balanç energètic…

Però, estudis com Els macronutrients, la gana i la ingesta energètica (The macronutrients, appetite and energy intake, en anglès) consoliden els nous coneixements sobre el tema: calcular macros és molt important per dur una alimentació que optimitzin els entrenaments… Llavors, què són realment els macronutrients?

Per un correcte càlcul de macros, necessites saber quins aliments són els macronutrients

Són els carbohidrats no refinats, les proteïnes i els greixos saludables: el pa, la carn o el peix, l’oli d’oliva verge o els ous, per exemple.

També hi ha nutrients que juguen un rol igualment important, perquè ajuden l’organisme a fer servir proteïnes, greixos i carbohidrats. Aquests són els micronutrients; són aquests:

• Vitamines: vitamina C (taronges); D (llum solar).
• Minerals: calci (làctics), potassi (plàtans), fulles verdes (magnesi)

Finalment, acabem la descripció amb un element vital: l’aigua, considerada element bàsic de la nutrició.

Calcular macros: comencem per les proteïnes que necessites, quan entrenes

Cada dia necessites 0,8 grams de proteïna, per quilogram de pes corporal, una xifra que serveix com a guia. Si gastes més de dues mil calories al dia perquè, estàs entrenant, hauràs d’ingerir entre 1,2 i 1,7 grams de proteïna.

Sabent això, podràs fer el càlcul disposant d’informació nutricional rigorosa per saber quantes proteïnes tenen els aliments, per exemple:

• Pollastre: Aproximadament 31 grams de proteïna per 100 grams
  
• Salmó: Al voltant de 25 grams de proteïna per 100 grams
• Carn de vaca: Prop de 26 grams de proteïna per 100 grams

Càlcul d’un altre macronutrient important: greixos saludables

Definir la quantitat òptima de greixos saludables per a tu, implica considerar diversos factors: intensitat d’entrenament, requisits calòrics i metes personals. És crucial ingerir suficient greix a la dieta, ja que regula hormones i preserva la salut articular, millorant la composició corporal.

El 32% de calories diàries han de ser de greixos. Això et servirà de guia: un gram de greixos saludables t’aportarà nou quilocalories (o calories). Per tant, si el teu requisit calòric és de dues mil calories (o quilocalories) diàries, la teva ingesta en greixos, quedaria d’aquesta manera:

1- El 32% de dues mil calories són sis-centes quaranta calories

2- Sis-centes quaranta calories són equivalents a setanta-un grams de greix saludable

Tres dels aliments més interessants, que són rics en greixos saludables:

• Deu grams d’oli d’oliva verge extra t’aporten 9,4 grams de greixos saludables
• Una ració de trenta grams de crema natural de cacauet, contenen vint grams de greixos bons
• Cent cinquanta grams de salmó a la planxa t’aportaran uns divuit grams de greix saludable

L’últim dels macronutrients: els carbohidrats no refinats, ni processats

Els carbohidrats són una font indispensable d’energia i també de fibra… Tanmateix, és del tot recomanable que no menjar refinats (farines blanques), ni processats (brioixeria, per exemple).

Com calcular macros, si són carbohidrats saludables?

El 50 % de calories diàries han de ser de carbohidrats no refinats. Aquí tens la referència: un gram de carbohidrats saludables t’aportarà quatre quilocalories (o calories). Per tant, si el teu requisit calòric és de dues mil calories (o quilocalories), la teva ingesta hauria de ser:

1- El 50% de dues mil calories, són mil

2- Mil calories (o quilocalories), són dos-cents cinquanta grams de carbohidrat

Tres aliments que són rics en carbohidrats no refinats:

• Cent grams de pa integral, seixanta grams
  
• Cinquanta grams de moniato, són vint-i-dos grams de carbohidrats
• Un plàtan mitjà en té aproximadament vint-i-cinc grams

Finalment, recordar-te si entrenes, gastaràs més de dues mil calories… I que pots incorporar als teus dies d’entrenament àpats rics en macronutrients: un bon entrepà amb crema de cacauet i plàtan, serà perfecte!

A Eurofitness els nostres nutricionistes t’ajudaran a calcular macros, per entrenar al màxim, saludablement. No esperis més i apunta’t… I troba’ns, sempre que vulguis a YouTube, Instagram i Facebook.