3 exercicis fonamentals per enfortir els lumbars
Enfortir lumbars, fent exercicis de fitness, és l’opció ideal per entrenar l’esquena baixa, millorant la postura corporal i evitant lesions. Volem mostrar-te 3 dels millors exercicis per aquest grup muscular.
Animat a incorporar als teus entrenaments al gimnà s aquests 3 exercicis que t’ajudaran a enfortir els lumbars. Milloraràs la postura corporal, l’equilibri i també evitaràs el risc de lesions habituals a l’esquena.
Primer exercici per enfortir els lumbars: elevació de tronc
L’elevació de tronc és un exercici bà sic i eficaç per enfortir els músculs lumbars i els oblics interns.
Col·locat de bocaterrosa, amb els braços estirats al costat del cos i mans en contacte amb la mà rfega de fitness. En aquest moviment, els peus han d’estar junts i estirats; fes que les teves empenyes toquin la mà rfega. En el cas de les mans, aquestes també han de tocar a terra, amb el dors. Posiciona el front de la mateixa manera… la idea és que el teu cos dibuixi una lÃnia recta, ben estable i equilibrada.
A continuació inspira i eleva el tronc, tot mantenint els braços units al cos… Aquà has de mantenir l’esquena tan recta com puguis. Aguanta cinc segons i després deixa anar l’aire, abaixant el cos amb control durant el rang de moviment.
Per enfortir els lumbars amb aquest exercici, és imprescindible una bona tècnica
La tècnica és clau en aquest exercici i la nostra recomanació com a experts en fitness és aquesta: còpia el moviment d’un monitor en un centre esportiu de confiança; quan comencis l’exercici, has de percebre si tens molèsties a la zona dels lumbars. Si és aixÃ, deixa de realitzar-lo i consulta el teu metge de famÃlia.
Fent rutines de fitness, que incorporin aquesta l’elevació de tronc, enfortiràs la musculatura lumbar i faràs un treball de prevenció de lesions. A més, es tracta d’un exercici excel·lent per a millorar la postura corporal.
Segon exercici: planxa lateral
La planxa lateral és un exercici molt adequat per enfortir els lumbars: els músculs oblics interns i externs, concretament.
Per iniciar aquest exercici, col·loca’t de costat a sobre de la teva mà rfega del gimnà s. Has de posar-te amb els genolls flexionats i el cos alineat des del teu cap fins als talons. A continuació, agafa’t la cintura amb la mà que queda més allunyada del terra. Amb l’altre braç, el que toca la superfÃcie, has de col·locar-lo, flexionat just sota de l’espatlla. Aquest braç farà de suport del cos, quan facis l’elevació lateral. Comença l’exercici:
Eleva el cos del terra, mantenint els genolls flexionats i el cos alineat. Manté la posició ferma durant cinc segons i, a continuació, baixa lentament i controlada.
Tècnica i consells per executar la planxa lateral
En aquest exercici, la tècnica esportiva també és la clau. De fet, aprendre i copiar correctament els exercicis és la recomanació més important. Nosaltres, com a experts en exercicis multiarticulars i rutines de fitness, sabem que això marca la diferència.
La planxa lateral és idònia per a prevenir lesions de l’esquena, enfortint la musculatura de tota la zona lumbar, intensament. També és un exercici perfecte per millorar l’equilibri i la coordinació.
Tercer exercici: l’elevació de cames
L’elevació de cames és un exercici especÃfic per enfortir els psoes ilÃacs, un múscul implicat en el moviment del fèmur cap endavant. Són importants per a la mobilitat i la flexibilitat de l’esquena.
Per realitzar l’elevació de cames, col·loca’t de bocaterrosa, amb les mans sota els malucs i les cames estirades. Elevar una cama del terra, mantenint els braços i la cama restant estirats. Mantenir la posició durant uns segons i, a continuació, baixar lentament. Reprèn l’exercici amb l’altra cama, sempre mantenint la zona core activada i controlant el moviment.
Tècnica i consells per aquest exercici de lumbars
Per obtenir els millors resultats, és important mantenir l’esquena recta durant tot l’exercici. Això ajudarà a protegir la columna vertebral. No arquegis l’esquena i, si sents dolor, deixa de fer l’exercici de seguida.
L’elevació de cames és un exercici segur i eficaç per treballar els psoes ilÃacs. A mesura que augmentis la teva força, podrà s incrementar el nombre de repeticions i sèries. Aquest exercici t’ajudarà a millorar la mobilitat de l’esquena i la postura corporal.
Si t’està s iniciant en els exercicis per enfortir la zona lumbar i entrenes per primera vegada, recorda: fes una visita a un professional de la salut, que confirmi la teva bona forma fÃsica amb un parell de proves mèdiques.
Vine als nostres centres esportius Eurofitness i t’ajudarem a enfortir els lumbars amb exercicis adequats a la teva condició fÃsica. Troba el teu club de fitness, a prop de casa!
Pots trobar-nos a les xarxes YouTube, Instagram i Facebook, amb totes les novetats de fitness!
-
Com escollir el gimnàs perfecte segons els teus objectius
El gimnà s, segons uns objectius o uns altres hauria de comptar amb caracterÃstiques diferenciades. Les instal·lacions esportives ideals per uns esports poden no ser les adients per altres modalitats esportives. I això és ben important, perquè triar bé el teu espai d’entrenament té a veure amb la regularitat d’un bon hà bit…I no deixar de fer esport. Per
Saber más
-
Entrenament de força vs. cà rdio: com trobar l’equilibri perfecte
Entrenament de força i cà rdio, en combinació? És l’opció perfecta per obtenir una quantitat de beneficis molt rellevants. Les diferents rutines de cada modalitat ja representen avantatges de salut i benestar que tot seguit t’explicarem. Però… Coneixes les potencialitats de realitzar entrenaments que incorporin un equilibri entre els diferents exercicis? Si busques exercicis que t’ajudin
Saber más
-
Com dissenyar una rutina d’exercicis efectiva i adaptada a tu
La rutina d’exercicis ideal per a tu és aquella que s’adapta a les teves necessitats fÃsiques i als objectius esportius. És una planificació esportiva que té en compte la teva salut, la condició fÃsica i el teu temps disponible. Amb una rutina que incorpora aquestes especificacions, assoleixes més de pressa, i de forma segura, les fites que et proposis.
Saber más
-
Consells per mantenir la motivació al gimnàs tot l’any
Com mantenir la motivació al gimnà s i fer que hà bits saludables com l’esport esdevinguin una constant al teu dia a dia? No és gens difÃcil si poses en prà ctica aquests consells que et portem avui. Es tracta d’una sèrie de recomanacions molt fà cils de seguir que aconseguiran que les rutines d’entrenament s’integrin a la teva vida. T’animes
Saber más