Exercicis per la menopausa: entrenament de força

Hi ha exercicis per la menopausa? És possible anar a entrenar al gimnàs i realitzar entrenaments de força, dirigit a dones que es troben en aquesta etapa de la vida?

Efectivament i es tracta de fer rutines que incloguin exercicis amb halters, manuelles o Kettlebells, per exemple. T’ho expliquem tot seguit, en aquest interessant post. Queda’t a llegir-nos per què està pensat per a tu. Sabràs com fer un entrenament que redueixi els inconvenients d’aquesta fase vital de la dona.

Rutines de pes, que incorporen exercicis per a la menopausa

Et proposem dues rutines basades en sèries d’exercicis amb pes, tot recordant-te quelcom a tenir present: aquestes sessions d’entrenament no estan dissenyades per aconseguir una hipertròfia muscular (augmentar musculatura).

Primera rutina d’exercicis per a la menopausa: entrena amb kettlebels

Abans de l’exercici, cal escalfar la musculatura i el sistema cardiovascular. Ara ja pots començar per uns esquats amb kettlebel.

Esquat amb kettlebell: amb els peus a l’amplada de les espatlles, agafa la kettlebell amb les dues mans, davant del pit. Mantingues l’esquena recta i baixa els malucs. Empeny amb els talons per tornar a la posició inicial.

Press de kettlebell: en posició d’inici com l’exercici anterior, agafa el pes rus amb una mà i porta’l a l’alçada del pit, amb el colze flexionat. Aixeca’l per sobre del cap, mantenint el braç recte i l’abdomen activat, recuperant, després, la posició inicial.

Rem amb kettlebell: dibuixa bé posició d’inici, avançant una cama i flexionant el genoll. L’altra cama endarrerida, en línia amb coll i esquena fins a terra. Agafa la bola russa d’aquest costat i puja-la flexionant el colze. Aquest és el rang de moviment.

Et proposem tres sèries de deu repeticions, per cada exercici… I a cremar calories. No et descuidis de controlar el moviment.

Segona rutina: halter amb discos

Servirà per enfortir braços, esquena i core. Fixa’t, aquest no són entrenaments d’hipertròfia, que fa créixer la musculatura, aixecant més pes, progressivament.

Pes mort: col·locat davant la barra amb els peus separats lleugerament. Doblega els genolls i agafa la barra amb les mans amb els palmells mirant cap a baix. Aixeca l’halter, amb els braços estirats; posició neutral i el cap endavant, portant la barra fins a terra. T’animes amb tres sèries de vuit repeticions?
Esquats amb l’halter: aquest exercici és realment formidable per accelerar el metabolisme, gràcies a posar en moviment el tren inferior; una potent maquinària cremadora de calories.

Col·loca’t amb la barra a sobre de les espatlles, de tal manera que sentis l’equilibri. Doblega, ara, els genolls i baixa el cos fins que els teus glutis toquin els talons. Finalment, esforça’t per mantenir l’esquena recta i els abdominals activats… I empeny amb els talons per aixecar-te fins a la posició inicial.

Treballar el tren inferior amb l’halter i activar el metabolisme

Aquest últim exercici és realment formidable per millorar el metabolisme, gràcies a posar en moviment el tren inferior; una potent maquinària cremadora de calories.

Així se succeeix una seqüència ben beneficiosa per a la teva salut: acceleres el sistema metabòlic, que propiciarà una major segregació d’hormones, entre altres activacions biològiques interessants. Llavors el teu organisme reduirà els efectes de la menopausa que venen causats per segregar menys hormones. T’ajudarà fins i tot a prevenir l’Alzheimer, les depressions, l’osteoporosi i la sarcopènia.

Uns exercicis per a la menopausa que tenen altres beneficis ben sorprenents

Les molèsties, durant la menopausa, són habituals: fogots, migranyes, canvis d’ànim, etc. Una de les causes és la reducció de segregació d’estrogen, en l’absència de l’ovulació. I que passa si fas esport, especialment exercicis de força? Doncs que promous una major segregació hormonal: estrogen l’hormona femenina, o altres de ben importants com la testosterona (la dels homes, sí…) o la serotonina. Ho explica molt bé en Xevi Verdaguer en aquest article sobre la menopausa.

Llavors, els exercicis que et proposem aquí influiran molt positivament en aquesta major producció d’hormones… I els efectes no podran ser més bons!

Així que no acceptis distraccions; fes teves dues rutines que són tan senzilles com efectives. Concentra’t a realitzar-les amb molt bona tècnica i els resultats et sorprendran.

Anima’t a posar en marxa aquests entrenaments, anant a un centre de fitness de confiança, com són els d’Eurofitness. Sempre estarem al teu costat, per ajudar-te amb exercicis per a la menopausa i altres entrenaments.

Ja ens has buscat a les xarxes? Estem a YouTube, Instagram i també a Facebook.