Recomendaciones de entrenar con agujetas

Entrenar con agujetas parece que sea una cosa inhumana y bárbara, pero nada más lejos de esto porque entrenar con agujetas es beneficioso y nosotros te los vamos a explicar.

Entrenar con agujetas, pero ¿qué son?

Las agujetas se definen como un dolor muscular de aparición tras un ejercicio no acostumbrado. Estas están a menudo asociadas a contracciones musculares excéntricas. Además, implica un aumento de la concentración de calcio. Esta concentración conduce a la activación de enzimas proteolíticas y a la contracción muscular sin activación nerviosa. Y provocan dolor, con un pico de 24-48 horas después del esfuerzo. También hay una reducción de la fuerza, hinchazón y acortamiento muscular. Se trata de un fenómeno muy frecuente en los sujetos desentrenados, pero también está presente en aquellos que, aunque entrenados, realizan un entrenamiento poco habitual y diferente a la implicación muscular habitual.

Los síntomas característicos de este síndrome son:

Dolor muscular – pico 48-72 h después de la actividad
Reducción de la fuerza isométrica máxima (15-55 %)
Reducción de la amplitud de movimiento (ROM), es decir, la extensión de la articulación en reposo
Contracción muscular inducida por exceso de calcio -sin EMG
Aumento de la circunferencia del músculo
Déficit en los tests funcionales.

Hay que dejar claro que la reducción de las agujetas no afecta a los mecanismos de recuperación. Estos ya que estos tienen lugar independientemente de la presencia de daños en los tejidos. Reducir las agujetas significa reducir las sustancias de desecho presentes en la zona para que interrumpan su estímulo nociceptivo. Dicho esto, se pueden adoptar estrategias para afrontar mejor los días de dolor.

Tengo agujetas: ¿Entreno o no?

El primer pensamiento que te viene a la cabeza cuando tienes agujetas es seguramente tumbarte en la cama y esperar a que se te pase el dolor. Sin embargo, esta no es la mejor opción para elegir.

La mejor solución es armarse de valor y seguir entrenando a pesar del dolor muscular, es decir, entrenar con agujetas. Si decides no entrenar hasta que se te pasen las agujetas, hay más contras que pros. El tiempo que se tarda en dejar de sentir dolor se prolonga tanto (3 o 4 días) que se desperdician las adaptaciones producidas como consecuencia del entrenamiento.

Para que una sesión de entrenamiento produzca los resultados deseados, sean los que sean, es necesario que los estímulos del entrenamiento sean frecuentes. Por eso, esperar mucho tiempo antes de volver a entrenar es contraproducente. Esto también explica por qué se recomienda muy a menudo entrenar 3 días a la semana.

Además de las adaptaciones en términos de fuerza, hipertrofia, resistencia y otras que puede provocar el entrenamiento, existe una adaptación fundamental que se refiere a la tolerancia al dolor. Cuanto más sometemos a nuestro cuerpo a un estrés doloroso a largo plazo, más aumenta el mencionado umbral del dolor.

Por lo tanto, si queremos sentir gradualmente menos agujetas con el tiempo, la mejor solución, especialmente en las primeras etapas, es seguir entrenando a pesar de tener dolor. Sin embargo, las agujetas pueden limitarse mediante el tratamiento con masajes, electroestimulación o la aplicación de bolsas de hielo. En casa, una estrategia útil es el autotratamiento con una pelota. También puedes leer nuestro artículo sobre remedios efectivos para las agujetas.

¿Cuándo no debemos preocuparnos?

Si bien es cierto que las agujetas no deben preocuparnos porque son totalmente fisiológicas. También es cierto que debemos prestar atención a la magnitud del dolor percibido. Es muy fácil confundir un daño muscular o tendinoso con una sensación de agujetas.

Es necesario aclarar que las agujetas se presentan como un dolor extendido por todo el músculo. Un dolor que nos hace sentir atenazados cada vez que queremos hacer grandes movimientos y que nos da la sensación de tener los músculos pesados. La sensación percibida varía de una persona a otra, pero estas dos son muy comunes.

Cuando el dolor se siente en lugares específicos de un músculo, tendón o articulación, consideraremos esta sensación como una señal de alarma. En este caso es posible que el daño se haya extendido mucho más allá del daño muscular en las miofibrillas. Si no se presta atención a estas señales de alarma, es fácil lesionarse. Ten siempre presente que el objetivo final del entrenamiento no debe ser una mayor sensación de agujetas.

¿Cuándo sí debemos preocuparnos?

Si el dolor se extiende más allá de la sensación normal de las agujetas, lo mejor es dejar de entrenar. En casi de persistir, consultar al médico. Las agujetas son un efecto secundario del entrenamiento que es esencial para que este surta efecto. De ahí el dicho “NO PAIN NO GAIN”. El dolor que se siente se debe principalmente a las micro laceraciones que se producen en las fibras musculares, de ahí el término lesión muscular.

Las agujetas no se deben a la producción de ácido láctico, ya que este no causa daños musculares. Y además se elimina rápidamente después del entrenamiento. Este tipo de dolor se percibe como leve o moderado y se extiende a lo largo de toda la longitud del músculo. Es importante saber distinguir entre las agujetas del dolor muscular, tendinoso o articular. También están relacionados con un daño excesivo de las estructuras que provocan una lesión.

Sin embargo, haciendo valer el dicho ”No pain no gain”, el entrenamiento en un atleta principiante no debe estar orientado a buscar más agujetas. Al hacerlo se corre el riesgo de seguir un patrón de entrenamiento con volúmenes tan altos que lleve a la lesión.

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