¡Combate el dolor lumbar con estos consejos! Elimina el dolor de espalda

Si eres de los que ya ha padecido lumbago alguna vez es importante que sepas que tiene un alto riesgo de volver a sufrirlo. Ante esta realidad nuestro reto es enseñarte a evitar posibles recaídas. Estas son algunas recomendaciones que te ayudarán a combatir el dolor lumbar eficazmente. 

Causas del dolor lumbar

La lumbalgia o dolor lumbar es cualquier tipo de molestia localizada en la parte baja de la espalda. Su origen se asocia, según los fisioterapeutas, a las estructuras músculo – esqueléticas. En este sentido, las distensiones de los ligamentos provocadas por movimientos bruscos o de alta intensidad son las principales causas del conocido como lumbago. 

Otra de las causas de la lumbalgia pueden ser problemas crónicos relacionados con la columna, tales como, la artrosis lumbar, la hernia discal, la espondilolistesis, etc. Asimismo, el estado emocional de una persona puede llevarle a padecer dolores lumbares, en relación al estrés y la ansiedad. 

¿Y si no fuera lumbalgia? En ocasiones, los dolores de espalda no están relacionados con la columna vertebral. También pueden ser un dolor reflejo de otras complicaciones como cólicos, infecciones renales, reuma, etc. 

¿Qué debes hacer ante un ataque de lumbago? 

Lo primero que tienes que hacer es detener la actividad que estabas practicando para adoptar una postura lateral, tumbado en el suelo. Dobla una de tus piernas hacia arriba y apóyala sobre una almohada, cojín o toalla doblada. A continuación, realiza ejercicios de respiración durante la fase aguda o con dolor. Estos te ayudarán a aliviar la tensión muscular. 

Pasada esta fase es importante que trates de recuperar la movilidad poco a poco y de manera progresiva. Mueve la pelvis de forma bascular, luego el abdomen y finalmente las piernas. Trata de combinar todos estos movimientos con tu respiración. Aunque hace algunos años la recomendación para el lumbago era el reposo, ahora se sabe que el movimiento es el mejor tratamiento para este dolor. Consulta con tu médico una vez que te hayas podido incorporar. 

Ejercicios para prevenir el dolor lumbar

Antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento es fundamental que prepares tu zona lumbar. Sobre todo, si ya has tenido problemas de lumbago anteriormente. Empieza por realizar ejercicios suaves que vayan estirando y calentando toda la musculatura baja de la espalda. Los más efectivos han resultado ser:

Rodilla y rodillas al pecho

Tumbado boca arriba comienza por llevar cada una de tus rodillas al pecho de manera individual. Finalmente, termina el ejercicio llevando ambas rodillas al pecho y manteniendo la postura unos segundos. 

Giro de cintura

En la misma postura, junta ambas piernas y dobla las rodillas. Gira la cadera tratando de tocar con las dos rodillas a un lado y a otro. Procura mantener siempre los hombros pegados al suelo. Repite este ejercicio 6 veces (3 a cada lado). 

El puente

Seguimos tumbados boca arriba en el suelo. Coloca ambos brazos estirados y pegados a tu cuerpo. Eleva los glúteos y relaja los hombros. Mantén la posición durante unos segundos y baja de manera lenta a la posición inicial. Repite este movimiento 10 veces. 

El gato

Cambiamos de posición y nos colocamos a cuatro patas sobre el suelo. Hombros y caderas alineadas. Desde ahí, empujamos las lumbares y el abdomen hacia el suelo mientras curvamos la espalda. La cabeza se mantiene alta tratando de tocar el techo. Repite este ejercicio 10 veces. 

Cruce de rodillas

Sentado en el suelo dobla una pierna y pásala sobre la otra totalmente estirada. Agarra la rodilla de la pierna cruzada y mantén la postura. Aguanta esta posición al menos 10 segundos y repite con la pierna contraria. 

La plancha estática

Este ejercicio no es sólo bueno para reducir abdomen, sino también para entrenar la musculatura de la espalda. En el suelo boca abajo realiza una plancha apoyando tus codos y antebrazos. El resto del cuerpo se mantiene firme y en línea. Aprieta el abdomen y aguanta la postura al menos 15 segundos. Con el tiempo podrás ir incrementando de 10 en 10 segundos más. 

Finalmente, te recomendamos la natación y los ejercicios en el agua para fortalecer tu espalda y reducir el riesgo de padecer dolor lumbar. Haz ejercicio de manera responsable y siempre bajo la atenta mirada de verdaderos profesionales. Te invitamos a conocer tu centro más cercano de Eurofitness. Donde el ejercicio es salud.