Construir múscul i perdre greix

Perdre greix es pot aconseguir d’una manera molt eficient i saludable si combines l’exercici amb una alimentació intel·ligent. Per aconseguir aquest objectiu et proposem un programa d’entrenament ben senzill: exercici, hidratació, molta proteïna i descans actiu. Es tracta d’una estratègia per reduir volum de greix i construir una musculatura, definida, desenvolupada i atractiva.

Així és la fórmula, efectivament: un programa d’entrenament holístic de tres punts que t’ajudarà a perdre greix i fer créixer la musculatura.

Primer punt del pla holístic per perdre greix: entrenament

Aquesta rutina d’exercicis per a perdre greix la podràs realitzar al gimnàs, tres dies a la setmana. La idea és intercalar un dia d’entrenament amb un dia de descans actiu.

Assegura’t d’utilitzar un pes suficient per desafiar-te, però que et permeti mantenir una bona tècnica. Respecta un descans entre aquestes sèries.

Entrena la part superior del cos per a perdre greix

Aquesta rutina combina exercicis compostos i aïllats per treballar tots els músculs de la part superior del cos:

Realitza quatre sèries de rem amb barra baixa amb tantes repeticions com puguis, mantenint una bona tècnica. Per al press militar, fes quatre sèries de quinze repeticions, aixecant el pes amb força.
Completa la rutina amb cinc sèries de curl de bíceps de quinze repeticions, concentrant-te en la contracció del muscular.

El treball del tren inferior: accelera el metabolisme

Aquesta rutina està dissenyada per treballar tots els músculs del tren inferior de manera efectiva, incloent-hi els quàdriceps, isquiotibials, glutis i turmells.

El pes mort és un exercici compost ideal per a enfortir la cadena posterior, mentre que la premsa de cames se centra en els quàdriceps. Finalment, les flexions de cames treballen els isquiotibials i els glutis. Realitza cinc sèries de cada exercici, amb deu repeticions per al pes mort i la premsa de cames, i quinze repeticions per a les flexions de cames.

Entrenar el tren inferior és crucial per a perdre greix i accelerar el metabolisme.

Un treball de càrdio imprescindible

Aquesta rutina combina exercicis de força i càrdio per a treballar el core i augmentar el ritme cardíac:

Comença amb quatre sèries de planxes d’un minut, mantenint el cos en línia recta i contraient els músculs abdominals.
Segueix amb quatre sèries de crunch abdominal de vint repeticions, concentrant-te en la contracció del múscul.
Acaba amb vint minuts de cardio d’intensitat moderada: córrer, o nedar, per exemple.

Segon pas: l’alimentació rica en proteïnes

Per aconseguir els teus objectius de pèrdua de greix i augment de massa muscular, és fonamental una alimentació equilibrada.

Pren aliments amb moltes proteïnes: un macronutrient crucial per a la construcció i reparació dels teixits musculars. Aliments com els ous, el pollastre, el peix, els llegums i els fruits secs, que t’ajudaran a augmentar la musculatura. Menja, igualment, una bona quantitat de carbohidrats complexos: arròs integral i verdures, que t’aportaran energia extra i sostinguda, durant els teus entrenaments.

Pel que fa als greixos (l’altre macronutrient essencial), la teva alimentació hauria de combinar greixos saludables monoinsaturats i poliinsaturats:

Oli d’oliva verge extra
Salmó, sardina o seitó
Alvocat i fruits secs

Són essencials per a la protecció del cor i la regulació de les hormones.

Per completar la teva nutrició afegeix els micronutrients més necessaris: vitamines, minerals i antioxidants. Es troben presents en les fruites, verdures i hortalisses.

Tercer punt: descans actiu per regenerar de musculatura

El descans actiu és una estratègia crucial per a la recuperació muscular i el teu rendiment esportiu. Fer activitat física lleugera entre entrenaments de força accelera la reparació muscular, redueix el dolor i la rigidesa, i augmenta el flux sanguini. Això permet que els teus músculs s’enforteixin i es facin més resistents a la fatiga. A més, el descans actiu ajuda a prevenir lesions i millora la teva flexibilitat.

En resum, incorporar descans actiu en la teva rutina d’entrenament t’ajudarà a aconseguir els teus objectius esportius de manera més ràpida i efectiva.

Dormir bé totes les hores durant la nit, per perdre greix i eliminar líquids

Altrament, dormir bé a la nit també esdevé peça clau de la teva estratègia per a perdre greix i eliminar líquids. Quan dorms, el teu cos produeix hormones que ajuden a la reparació muscular i la regulació del metabolisme. A més, un bon descans ajuda a reduir l’estrès, que pot provocar la retenció de líquids.

Als nostres centres Eurofitness trobaràs les instal·lacions modernes i funcionals per començar a perdre greix i guanyar massa muscular. Apunta’t a l’Eurofitness que més t’agradi i comença el canvi que desitges!

Troba’ns a les xarxes socials: YouTube, Instagram i Facebook.