Els 4 exercicis de bíceps per millorar el teu to muscular

En aquest post volem donar-te uns consells pràctics per aconseguir un excel·lent to muscular als braços. És una rutina d’exercicis de bíceps fàcils de realitzar; en tan sols unes setmanes ja notaràs els braços molt més tonificats.

Són exercicis de bíceps moderats que et permetran recuperar el bon to d’aquests muscles. Prèviament, mira de fer una mica d’escalfament: unes deu rotacions de braços endavant i endarrere respectivament i deu rotacions interiors i exteriors de colzes. Ara que els braços ja estan actius, comencem.

Rutina d’exercicis pels bíceps

Pel primer exercici necessitaràs pesos lleugers. Si t’entrenes en un centre de fitness, et poden aconsellar sobre el seu pes. Col·loca’t amb les cames lleugerament obertes i flexionades presentant els braços paral·lels al cos però una mica separats. Els pesos i el teu cos no s’han de tocar i el dors de les mans ha de mirar a darrere. En aquesta posició flexiona els dos braços a la vegada en un segon, per després estirar-los fins a la posició inicial en dos segons.

Fes cinc sèries de deu repeticions, tot descansant deu segons després de cada sèrie. Aquest exercici es pot incorporar a la sessió diària d’entrenament.

El segon exercici de bíceps el realitzarem amb una banda elàstica que també trobaràs en el teu centre de fitness. Es tracta que col·loquis els dos peus lleugerament separats a sobre de la banda elàstica, de tal manera que puguis agafar els seus extrems amb les mans. La banda ha de quedar als dos costats de les cames, estirada però sense tensió.

Comença l’exercici flexionant el braç dret fins que la mà quedi a l’alçada de la clavícula. En el segon moviment flexiona l’altre braç, l’esquerre, de la mateixa manera a la vegada que realitzes l’estirament del braç dret. Al final de la flexió la part exterior dels punys tancats acaba mirant cap endavant. Fes les mateixes sèries i pauses que a l’exercici anterior. L’objectiu d’aquest exercici és entrenar els bíceps de manera alterna, és a dir quan un dels teus braços estigui en acció concèntrica, quan l’altre es trobarà en acció excèntrica.

Senzill però efectiu

Ara veurem un dels exercicis de bíceps amb pesos més fàcils de realitzar però molt efectiu:

Busca, al teu centre de fitness, un banc d’entrenament on seure perquè és necessari realitzar aquest exercici amb les cames en angle recte. La posició de la teva esquena també ha de ser ben recta.

Agafa els pesos i deixa els braços estirats als dos costats del teu cos. L’acció concèntrica dels braços (la flexió) anirà de la posició d’inici fins a arribar a les clavícules i aquest moviment ha de durar un segon. Per baixar novament a la posició inicial, realitza el moviment contrari, l’acció excèntrica que ha de tardar dos segons.

Fes cinc sèries de deu flexions cada sèrie, descansant quinze segons a cada tanda de repeticions.

Tot i que és un exercici fàcil de realitzar, el fet que les tandes de repeticions es facin assegut o asseguda comporta que els bíceps treballen intensament perquè queden més aïllats. Cal tenir present que en aquesta posició la força de les cames queda molt neutralitzada, de tal manera que no es pot fer “trampa”.

Per acabar, un exercici combinat

Primer moviment. Tren inferior en lleugera flexió, cames una mica separades i braços al costat del cos sense tocar-lo. Agafa els pesos de tal manera que el dors de la mà miri cap a darrere. Flexiona el braç dret, fins que el pes arribi a l’alçada de la clavícula esquerra, en un segon i estira’l ara en dos segons. A continuació fes el mateix amb l’altre braç.

Segon moviment. Serà la mateixa flexió de braços del primer exercici amb una diferència: no flexionis els dos braços a la vegada. Flexiona en un segon i relaxes en dos.

Mira de realitzar cinc sèries de deu repeticions, descansant quinze segons després de cada tanda. Recorda que has de fer les dues flexions a cada repetició realitzada: Primer moviment amb les dues flexions i a continuació segon moviment, dues flexions més.

Amb aquests exercicis de bíceps, els teus braços podran lluir molt més macos si entrenes cada dia.

A Eurofitness podràs realitzar entrenaments en un ambient molt motivador. Posa’t en forma amb nosaltres!