Abdominals: tot el que has de saber per marcar-los
![marcar abdominals](https://eurofitness.com/wp-content/uploads/2024/03/abdominals-tot-has-per-marcar-728.jpeg)
Marcar abdominals… Un dels objectius que segur voldràs aconseguir , si t’agrada anar al gimnàs. No és només una qüestió estètica, també protegeixes i enforteixes tota la zona central del teu cos. Si vols conèixer els secrets per lluir uns abdominals espectaculars, queda’t a llegir-nos!
Fer rutines per marcar abdominals et farà sentir en plena forma i el teu cos es veurà extremadament atractiu. Aconseguir-ho està al teu abast, amb tot allò que et cal saber per preparar bé aquestes rutines d’abdominals. Quan posis en pràctica aquests consells, comprovaràs que així és molt més fàcil assolir aquest objectiu al gimnàs.
El primer que cal per marcar abdominals és tenir molta energia
Efectivament, aquesta és el primer secret: hidratació i tenir una rutina de descans de qualitat. Aquests dos gestos, una setmana abans de posar-te a entrenar, marcaran la diferència. Veuràs per què.
Amb el cos ben hidratat, les rutines per marcar abdominals et cansaran la meitat
Ja ho hem explicat en articles del nostre bloc d’esports i salut. Cada cèl·lula del teu cos tindrà més energia si puges el nivell d’ATP de l’organisme. L’ATP (Trifosfat d’Adenosina) és la molècula d’intercanvi d’energia que necessites per cansar-te molt poc i superar la mandra: les dues coses que transformaran les teves ganes d’entrenar.
Imagina: si els entrenaments et cansen molt menys i tens tota la motivació, ni et passarà pel cap abandonar el gimnàs!
Per tant, el primer pas és hidratar-te bé amb aigua de qualitat i infusions saludables. La nostra recomanació: comença per millorar la teva hidratació, una setmana abans de posar-te amb el teu programa d’entrenaments.
El descans de qualitat, un gran secret per a “fabricar” musculatura
Ho ha d’incloure la teva estratègia per marcar abdominals; necessites un descans reparador a la nit, per ajudar el cos a renovar-se i regenerar teixits.
Tot això passa a escala cel·lular, quan dorms. Si descanses profundament, les hores recomanables, a la teva massa muscular li passaran dues coses:
- Les microfibres musculars trencades durant l’entrenament, es repararan; els coneguts cruiximents.
- El teixit muscular “percebrà” que entrenes fort els abdominals i, per tant, reforçarà aquesta musculatura i la farà créixer.
Ara ja coneixes dues essencials per tenir l’èxit assegurat. Llavors, aquests dies previs d’hidratació i descans, poden servir-te per dissenyar un pla d’entrenament i d’alimentació… Els altres dos secrets per marcar abdominals en poques setmanes.
Entrenaments per marcar abdominals: tres dies de treball, tres de descans
Combina entrenament i descans: un dia, rutines d’exercicis per a tots els grups musculars abdominals i al següent, fes una activitat més moderada.
Primer fes exercicis clàssics i rutines de poques sèries: la planxa simple i els exercicis per tonificar oblics, amb el qual començaràs a marcar contorn.
Després, incorpora als teus entrenaments d’abdominals, sèries més avançades, amb més dificultat: el gir rus (russian twists) o les planxes amb la implicació de braços o malucs.
Pensa a augmentar gradualment la dificultat dels exercicis, a mesura que vagis guanyant força i resistència. Les nostres recomanacions:
- Entrena amb bandes elàstiques que ofereixin resistència
- Augmenta el nombre de repeticions o sèries
- Incorpora manuelles i pes, per fer créixer la musculatura
Els dies de descans, complementaran la teva setmana d’entrenament. Aquí pots realitzar altres rutines que siguin moderades, que treballin altres parts del cos: Ioga, natació, senderisme, etc.
Alimentació pensada per perdre greix de la zona abdominal i fabricar proteïna
En el teu centre de fitness de confiança, busca una professional de la nutrició esportiva que t’orienti. Per què una dieta saludable i pensada per perdre greix i fabricar proteïna és l’altre secret per marcar els teus abdominals.
Per tant, et caldrà reduir consum de sucres, greixos saturats i processats… I, en canvi, menjar amanides saludables, fruita i carbohidrats d’origen vegetal. També necessitaràs, incrementar la ingesta de proteïna abans i després dels entrenaments.
Registra el teu progrés durant els entrenaments
Fixa’t que registrar els teus entrenaments i controlar les calories que aportes a l’organisme et permetrà:
- Mantenir una connexió amb el teu objectiu
- Fer créixer la teva motivació
- Veure els resultats reals (fes un diari de fotos)
- Aconseguir aquella constància que sempre has buscat
Recorda, igualment, que els exercicis per aconseguir una “rajola de xocolata” increïble, no sortiran perfectes a la primera… Dona’t temps per anar consolidant una bona tècnica, demanant consells als teus entrenadors de confiança.
Als nostres centres Eurofitness tens les equipacions i els professionals que necessites per aconseguir aquest repte: marcar abdominals, amb la rutina d’entrenaments perfecta per a tu. Vine a formar part de la nostra comunitat esportiva i segueix-nos a YouTube, Facebook i Instagram.
-
Estiraments efectius: com preparar-te per al teu entrenament
Els estiraments efectius són un conjunt d’exercicis que preparen la musculatura, quan fas esport regularment; poden fer-se abans o bé, després dels entrenaments. T’expliquem els secrets aquests exercicis, ben necessaris per treure el màxim rendiment esportiu. T’ajudaran a millorar les teves rutines, a progressar ràpidament i minimitzaran els riscos de lesions. No et perdis aquest post, ja que estirar la musculatura
Saber más
-
Ioga per a principiants: tot el que necessites saber
El Ioga per a principiants és un conjunt de sessions, les primeres, que et guien en la iniciació aquesta filosofia oriental. Les classes representen el primer pas d’un camí complet de vida que t’aporta grans beneficis. Per això et recopilem, en aquest post, les bases d’aquesta disciplina que té cura del cos i de la ment. Amb el Ioga per a
Saber más
-
Com guanyar massa muscular amb una bona alimentació
Per guanyar massa muscular ja deus saber que cal entrenar la teva musculatura i fer-ho regularment, amb exercicis de força. Tanmateix, una alimentació adequada, pensada per aportar els nutrients que necessites, sovint no sembla tan evident… Especialment, si tens interès per l’halterofília. Realment, l’alimentació juga un paper clau, si el que busques és fer gran la teva musculatura.
Saber más
-
Per què les proteïnes són tan importants a la dieta?
Les proteïnes són com els pilars essencials del nostre organisme, ja que participen en una gran varietat de funcions vitals. Estan formades per aminoàcids i això és molt important; actuen com blocs de construcció per a crear les proteïnes humanes, específiques, que el cos necessita. De tots els aminoàcids existents, vuit són essencials, la qual cosa significa que
Saber más