Les dominades al gimnà s són uns dels exercicis més practicats, més populars i, al mateix temps, més motivadors. En fer-los obtindrà s, grans beneficis, tonificarà s i desenvoluparà s la musculatura… Et veurà s genial!
Com són les dominades? Les dominades, tambéÂ
conegudes com a “pull-ups”, són un exercici compost de força. Treballa principalment els músculs de l’esquena, els braços iÂ
els abdominals amb el pes corporal.
Es realitzen agafant-se amb les mans a una barra la barra fixa del centre esportiu o gimnà s. S’eleva el cos fins que la barbeta superi la barra i després, es baixa amb molt control, fins a la posició inicial.
Com pots veure que es tracta d’un exercici ben senzill i que segur que l’has practicat alguna vegada. Tanmateix, el secret de la seva eficiència té a veure amb una bona tècnica. Per això et portem aquests cinc consells que t’ajudaran a fer les millors dominades al gimnà s.
Primer consell: fes un treball escapular previ
Aquest exercici és pas necessari per millorar la tècnica de les dominades al gimnà s. Quan dominis el treball amb les escà pules, el rendiment de les teves pulls-ups serà més alt.
PracticaÂ
la retracció escapular dempeus amb els genolls lleugerament flexionats i tota la zona abdominal compromesa. Porta les espatlles endarrere, intentant ajuntar
 les escà pules com si volguessis fer-les desaparèixer per la teva esquena. Assegura’t que els teus omòplats s’allunyen de les teves orelles.
Després de portar les espatlles endarrere, nota que estàs estirant els teus músculs del coll cap avall.
Has de mantenir aquesta activació durant uns segons, concentrant-te en la contracció dels músculs escapulars.
En el moment de fer les sèries de dominades, aquesta retracció escapular t’ajudarà a desenvolupar múscul i evitarà lesions.
Segon consell: tria el tipus d’agarri
Hi ha diversos tipus i proporcionen enfocaments diferents, cadascun amb els seus propis beneficis i dificultats. Per a executar unes bones dominades i treballar zones musculars concretes, cal que els coneguis.
L’agarri prono en les dominades al gimnà s
Enforteix principalment els músculs dorsals, trapezi i bÃceps. És la variant més clà ssica i recomanable si t’està s iniciant.
La dificultat d’aquest agarri prono (palmells mirant cap endavant) és mitjana.
L’agarri supÃ
Aquà fasÂ
entrenament de bÃceps i dels músculs anteriors de l’espatlla. Ideal per a fer créixer la part superior dels braços.
La dificultat d’agarri supà (palmes mirant cap enrere) és alta, ja que requereix més força en els braços.
Agarri ample de la barra
Amb aquest agarri desenvoluparà s els músculs dorsals i especialment els dorsals laterals. Ideal per a fer l’esquena potent i molt ampla.
La seva dificultat? Alta, ja que requereix més força en l’esquena.
Agarri estret de la barra
Enforteix principalment els bÃceps i resulta molt eficient per a treballar la part interior dels braços.
Agafant la barra amb aquesta tècnica notarà s una dificultat baixa, ja que requereix menys força en l’esquena. De fet, si t’inicies en les dominades al gimnà s, aquest és un bon començament.
Tercer consell: esquena recta per treballar els dorsals
En encorbar l’esquena durant les dominades apliques pressió sobre els discs intervertebrals, hi ha més risc de lesions: hèrnies discals, dolor lumbar, etc. Mira de mantenir sempre l’esquena recta. Aquesta posició ajuda a distribuir el pes de manera uniforme i a protegir la columna vertebral.
Un posicionament incorrecte de l’esquena trasllada tensió innecessà ria als músculs de l’esquena i els espatlles. Això eleva el risc de patir dolor muscular. Mantenir l’esquena recta situa els teus músculs en una posició eficient, segura i alineada.
També t’assegures que siguin els músculs dorsals els que realitzen la major part del treball i no la musculatura dels braços.
Quart consell: zona core, activada durant tot l’exercici
Els músculs abdominals actuen com a pont entre la part superior i inferior del cos, transferint la força des de les cames fins als braços durant la pujada. El nostre consell, com a experts en fitness, és que activis els abdominals durant tot l’exercici. Augmentarà s la potència en l’execució de les dominades i veurà s resultats més rà pidament.
Cinquè consell: evita el balanceig del cos
El balanceig et faria desaprofitar la força i l’energia muscular; en comptes de concentrar-te en la pujada i baixada controlada del cos, generaries inèrcia a través del balanceig.
A més, balançar el cos augmenta el risc de lesions a l’esquena, ja que pot generar moviments bruscos i descontrolats. Llavors trasllades una inèrcia pot recomanable a la teva columna vertebral i perds estabilitat.
Vols perfeccionar les teves dominades al gimnà s? Vine a formar part de la nostraÂ
comunitat esportiva Eurofitness i gaudeix de les millors instal·lacions.
