6 exercicis per a una esquena perfecta
Els exercicis d’esquena que volem mostrar-te en aquest article són perfectes per entrenar la zona. Guanyarà s en flexibilitat, tonificarà s la musculatura i enfortirà s dorsals i lumbars, millorant la postura corporal.
Si vols conèixer uns exercicis d’esquena, perfectes per mantenir-la saludable i tonificada queda’t a llegir-nos en aquest post. Realitzant-los durant quatre setmanes veuràs canvis molt rellevants. Prepara’t per lluir una esquena atractiva, musculada i saludable, ben aviat!
Primer exercici: el rem clà ssic
El rem és un dels exercicis més complets per treballar la musculatura de l’esquena; involucra diversos grups musculars de forma simultà nia.
En el teu centre de fitness de confiança trobaràs aparells de rem per practicar aquest exercici. T’expliquem com s’executa:
- Col·loca’t a la mà quina de rem, ajusta el seient a la teva alçada i agafa les manetes amb un agarri prono (palmes mirant cap avall).
- Assegura’t que els teus genolls estan lleugerament flexionats i l’esquena, recta.
- A continuació, empeny amb les cames per estirar-les i apropa la maneta al cos.
- A mesura que les cames s’estiren, tira de la maneta cap al teu pit amb una flexió dels braços vigorosa. Amb una bona tècnica, els colzes han de mantenir-se a prop del cos.
Per acabar, retorna a la posició inicial de manera controlada, flexionant les cames i estirant els braços.
Exercici dos: rotació de malucs amb cames flexionades
Fixa’t en alguns exercicis per tonificar l’esquena. Amb la rotació de malucs, per exemple, busquem que treballis els dorsals, evitant l’acumulació de greix sota els braços:
- Estira’t a terra sobre una estoreta de fitness en posició de creu, amb els braços estesos a banda i banda i les cames juntes.
- A continuació, flexiona les cames i porta els genolls cap al pit, mantenint-los junts. Els peus no han de tocar el terra.
- És moment de rotar els malucs cap a la dreta, portant els genolls cap al costat dret. Evita aixecar les espatlles.
- Retorna a la posició inicial tot controlant el moviment i recull els genolls cap al pit. Recorda: has de mantenir la columna vertebral neutra.
Canvia de costat cada vegada que facis una repetició i no oblidis el control i la tècnica del moviment.
Exercici tres: extensió lumbar amb mà quina de fitness
Exercici quatre: dominades, per treballar dorsals superiors
- Agafa’t a una barra amb les mans en pronació (palmells mirant cap avall) amb una amplada superior a les espatlles.
- Penja’t amb els braços completament estirats i el cos recte.
- Mira de contraure els dorsals per elevar el teu cos, sense balancejar-te durant el moviment.
Exercici cinc: corriola alta
- Ajusta la corriola alta a l’alçada del pit i agafant la barra amb els palmells mirant cap avall. La separació de les mans ha de ser superior a l’amplada de les espatlles.
- Després, amb les cames lleugerament separades i els genolls flexionats, inclina el tors enrere.
- AquÃ, has de mirar de mantenir l’esquena recta i estirar la barra cap avall fins que toqui el pit. Finalment, torna a la posició inicial.
Recorda que un entrenador amb experiència t’ensenyarà la tècnica correcta per assolir els teus objectius al gimnà s.
Exercici sis: tracció de braços en aparell de fitness
Amb exercicis com aquest pots augmentar la teva massa muscular. Tan sols caldrà que vagis incrementant el pes de la mà quina i que facis poques repeticions; més lentes i molt controlades.
- Agafa les manetes amb un agarri prono (palmells mirant cap avall). Les mans separades una mica més de l’amplada de les espatlles.
- Assegura’t que el teu cos estigui recte i els teus abdominals, activats.
- A continuació, tira de les manetes cap avall, fins que els teus colzes estiguin al mateix nivell de les espatlles.
-
Com escollir el gimnàs perfecte segons els teus objectius
El gimnà s, segons uns objectius o uns altres hauria de comptar amb caracterÃstiques diferenciades. Les instal·lacions esportives ideals per uns esports poden no ser les adients per altres modalitats esportives. I això és ben important, perquè triar bé el teu espai d’entrenament té a veure amb la regularitat d’un bon hà bit…I no deixar de fer esport. Per
Saber más
-
Entrenament de força vs. cà rdio: com trobar l’equilibri perfecte
Entrenament de força i cà rdio, en combinació? És l’opció perfecta per obtenir una quantitat de beneficis molt rellevants. Les diferents rutines de cada modalitat ja representen avantatges de salut i benestar que tot seguit t’explicarem. Però… Coneixes les potencialitats de realitzar entrenaments que incorporin un equilibri entre els diferents exercicis? Si busques exercicis que t’ajudin
Saber más
-
Com dissenyar una rutina d’exercicis efectiva i adaptada a tu
La rutina d’exercicis ideal per a tu és aquella que s’adapta a les teves necessitats fÃsiques i als objectius esportius. És una planificació esportiva que té en compte la teva salut, la condició fÃsica i el teu temps disponible. Amb una rutina que incorpora aquestes especificacions, assoleixes més de pressa, i de forma segura, les fites que et proposis.
Saber más
-
Consells per mantenir la motivació al gimnàs tot l’any
Com mantenir la motivació al gimnà s i fer que hà bits saludables com l’esport esdevinguin una constant al teu dia a dia? No és gens difÃcil si poses en prà ctica aquests consells que et portem avui. Es tracta d’una sèrie de recomanacions molt fà cils de seguir que aconseguiran que les rutines d’entrenament s’integrin a la teva vida. T’animes
Saber más