Com millorar el teu rendiment esportiu amb una bona alimentació
Busques millorar el teu rendiment esportiu? Si és aixà cal que sà pigues que l’alimentació juga un paper clau per assolir l’èxit que esperes. En una dieta correcta, equilibrada i planificada, els teus esforços es veuran doblement recompensats. Tindrà s molta energia i també disposarà s dels nutrients adequats per un efectiu desenvolupament muscular. A continuació t’ho expliquem.
És fonamental que entenguis que l’alimentació saludable és clau per aconseguir un alt rendiment esportiu. Menjar els aliments adequats permet que el cos tingui allò que necessita per maximitzar el rendiment en els entrenaments. A més, cada tipus d’entrenament requereix una estratègia nutricional especÃfica. Fixa’t.
Dieta adequada per augmentar la massa muscular i millorar el rendiment esportiu
En els entrenaments per guanyar massa muscular haurà s de consumir gran quantitat de nutrients, especialment aliments alts en proteïna. Aixà millorarà s la sÃntesi proteica i el creixement muscular.
La ingesta abundant de proteïnes t’ajudarà a reparar, regenerar i construir musculatura. Per això necessitaràs uns 1,6 a 2,2 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
També necessitarà s carbohidrats complexos per disposar de l’energia que requereixen els teus exercicis d’aixecament de pes. De quatre a set grams per quilo de pes corporal.
Pel que fa als greixos saludables, en necessitarà s al voltant del 25% de la teva ingesta calòrica total. Recorda que els greixos saludables els trobes a l’oli d’oliva o als fruits secs, per exemple.
La dieta esportiva ideal per a entrenaments de carreres o running
Aquà l’objectiu és maximitzar l’energia i la resistència, especialment en distà ncies llargues. Per tant, el teu combustible principal han de ser els carbohidrats. De cinc a vuit grams de carbohidrats per cada quilogram de pes corporal; dependrà de l’entrenament.
També hauràs de menjar prou proteïna per mantenir el teixit muscular, per reparar-lo després de córrer. Pren uns 1,5 grams de proteïna per cada quilogram de pes.
Ingerint greixos saludables li proporcionaràs al cos un extra de reserves energètiques. Uns vint-i-cinc grams per cada quilogram de pes serà suficient.
Un altre aspecte essencial és evitar la deshidratació… Aixà que, si vols tenir èxit entrenant aquest esport, hauràs de beure molta aigua. En les carreres llargues pots reforçar aquesta hidratació amb electròlits. Una correcta hidratació ajudarà a evitar la fatiga prematura, ja que manté l’equilibri d’electròlits com el sodi i el potassi, que són essencials per la contracció muscular i la transmissió nerviosa.
L’alimentació correcta en els entrenaments de fitness
Si et decideixes per la modalitat esportiva del fitness, és ben probable que vulguis assolir aquests objectius al gimnà s:
- Mantenir una bona condició fÃsica
- Millorar la composició corporal i la tonificació
- Maximitzar el rendiment global
- Augmentar la teva capacitat de resistència cardiovascular
Llavors, com a experts en fitness et recomanarÃem alimentació saludable com ara la que t’expliquem a continuació. Per mantenir la massa muscular i afavorir la recuperació, aquesta és la quantitat de proteïna que haurà s d’ingerir: 1,6 grams per cada quilogram de pes corporal, cada dia.
Pel que fa als carbohidrats, t’aconsellarÃem fer un consum moderat, just per proveir el cos d’energia, durant l’entrenament; això serien de tres a sis grams, per cada quilogram de pes corporal. D’altra banda, haurà s de mirar que els greixos saludables representin un 25% de la teva ingesta calòrica, aproximadament.
En els entrenaments de fitness és molt important incorporar una gran quantitat de verdures i fruites. Això t’assegurarà la ingesta de vitamines i minerals essencials per mantenir un metabolisme ben eficient.
La hidratació: una de les claus per aconseguir un rendiment esportiu espectacular
Ho hem comentat abans. L’aigua juga un paper fonamental en la generació d’energia en l’à mbit cel·lular, especialment en la producció d’ATP (trifosfat d’adenosina). L’ATP és la principal font d’energia per a l’organisme.
Es genera a través de processos com la respiració cel·lular, que requereix una adequada presència d’aigua per al transport d’electròlits, l’oxigen i els nutrients. L’aportació d’oxigen de l’aigua millora el funcionament de la mitocòndria; el motor energètic de les cèl·lules.
Si està s ben hidratat, la circulació sanguÃnia augmenta, transportant més rà pidament oxigen als músculs i eliminant toxines. Això afavoreix l’eficà cia de la producció d’ATP, proporcionant més energia per a l’esforç fÃsic: et cansarà s menys i el rendiment esportiu es maximitzarà .
Una correcta hidratació també contribuirà a evitar el cansament persistent, ja que manté l’equilibri d’electròlits com el sodi i el potassi, que són essencials per la contracció muscular i la transmissió nerviosa.
A Eurofitness ho tenim tot preparat per començar una nova temporada amb moltes modalitats esportives. No esperis més, vine al teu Eurofitness més proper i millora el teu rendiment fÃsic, amb nosaltres.
Troba’ns a les xarxes socials: YouTube, Instagram i Facebook.
-
Com escollir el gimnàs perfecte segons els teus objectius
El gimnà s, segons uns objectius o uns altres hauria de comptar amb caracterÃstiques diferenciades. Les instal·lacions esportives ideals per uns esports poden no ser les adients per altres modalitats esportives. I això és ben important, perquè triar bé el teu espai d’entrenament té a veure amb la regularitat d’un bon hà bit…I no deixar de fer esport. Per
Saber más
-
Entrenament de força vs. cà rdio: com trobar l’equilibri perfecte
Entrenament de força i cà rdio, en combinació? És l’opció perfecta per obtenir una quantitat de beneficis molt rellevants. Les diferents rutines de cada modalitat ja representen avantatges de salut i benestar que tot seguit t’explicarem. Però… Coneixes les potencialitats de realitzar entrenaments que incorporin un equilibri entre els diferents exercicis? Si busques exercicis que t’ajudin
Saber más
-
Com dissenyar una rutina d’exercicis efectiva i adaptada a tu
La rutina d’exercicis ideal per a tu és aquella que s’adapta a les teves necessitats fÃsiques i als objectius esportius. És una planificació esportiva que té en compte la teva salut, la condició fÃsica i el teu temps disponible. Amb una rutina que incorpora aquestes especificacions, assoleixes més de pressa, i de forma segura, les fites que et proposis.
Saber más
-
Consells per mantenir la motivació al gimnàs tot l’any
Com mantenir la motivació al gimnà s i fer que hà bits saludables com l’esport esdevinguin una constant al teu dia a dia? No és gens difÃcil si poses en prà ctica aquests consells que et portem avui. Es tracta d’una sèrie de recomanacions molt fà cils de seguir que aconseguiran que les rutines d’entrenament s’integrin a la teva vida. T’animes
Saber más