Les rutines Hip Thrust: els exercicis perfectes pels teus glutis

Les rutines Hip Thrust es basen en exercicis per tonificar, enfortir i aixecar els glutis, realitzant una embranzida o elevació de malucs. Són sèries que també t’ajudaran a fer créixer les fibres musculars, si és el que desitges. En aquesta oportunitat volem recopilar-te les millors propostes per fer una sessió fitness ideal, dissenyada per aquesta part del teu cos; vols lluir uns glutis perfectes i atractius? No et perdis aquest post!

No hi ha com les rutines Hip Thrust per aconseguir uns glutis perfectes. Et portem dos programes d’exercicis que se centren a posar en forma una musculatura que influeix en el teu atractiu… Però no només això. T’interessa saber que també beneficien la teva postura corporal i, per tant, la teva salut. No oblidis dur a terme uns bons exercicis d’estirament, quan acabis d’entrenar. Comencem!

Primera de les rutines Hip Thrust: exercicis per iniciar-te

Aquesta rutina té tres exercicis molt fàcils, però efectius al màxim. Recorda que és important copiar-los amb bona tècnica. Per això et recomanem demanar assessorament en el teu centre de fitness. Objectiu: tonificar i aixecar els glutis, ampliant les repeticions, cada setmana.

Reclutament dels glutis des del terra; exercici bàsic de les rutines Hip Thrust d’iniciació

És tan senzill com estirar-se a terra, mirant al sostre del gimnàs. Braços estirats als costats, palmells contra el terra i genolls flexionats. Partint d’aquesta posició has d’aixecar els malucs i la part lumbar de l’esquena, mantenint els omòplats i les espatlles, tocant a terra. Aprèn a mantenir la zona cervical relaxada, per evitar lesions.

Durant tot el rang de moviment ascendent recluta fort la musculatura dels glutis i sentiràs com a cada repetició treballen de valent. Aquesta és la clau de l’efectivitat de l’exercici.

Elevació Hip amb banda elàstica

En la mateixa posició d’inici que l’exercici anterior, col·loca una banda elàstica tancada, per sobre dels genolls. Ara cal obrir lleugerament les cames i apuntar els teus peus cap a l’exterior. Aquests dos moviments propiciaran una estimulació muscular més concreta del gluti mig i, per tant, un rendiment més alt de l’exercici.

Hip Thrust amb elevació de cames

La posició, novament és la mateixa i la diferència es troba en l’elevació i estirament d’una cama, des de la posició de flexió. Amb una cama flexionada i l’altra estirada, concentra’t en fer una embranzida controlada de malucs amb el core activat i els glutis ben premuts. Un cop facis les repeticions amb la cama que tens estirada, repeteix amb l’altra.

És important recordar que els resultats positius s’assoleixen insistint i allargant aquest entrenament una mica, cada setmana. Si decideixes incorporar aquestes rutines Hip Thrust al teu programa d’entrenaments al gimnàs, els resultats els començaràs a notar en tres setmanes. No et rendeixis!

Segona rutina Hip Thrust: sèrie avançada

Aquí, les repeticions no seran l’eina emprada… La clau d’aquesta segona rutina estarà en una execució lenta i controlada, en gairebé tot el rang de moviment. Una vegada ja has après a copiar els exercicis amb la tècnica correcta, serà el moment d’incorporar el pes que provocarà el creixement muscular. Recorda: les repeticions, aquí, poden ser menys nombroses.

L’exercici Hip Trhust, per excel·lència

Primer busca un banc de fitness en el teu gimnàs i assenta’t a terra, contra el seu lateral. Els omòplats han de superar la base de la bancada. A continuació, flexiona les cames i toca amb tota la planta del peu el terra.

Des d’aquesta posició fes una elevació de malucs, reclutant al màxim els teus glutis. El moviment s’acaba quan tens la part alta de l’esquena sobre el banc de fitness. Comprovaràs que les cames et queden en angle recte i els fèmurs, malucs i esquena es troben en el mateix pla horitzontal.

A partir d’aquí ja podràs afegir la càrrega progressivament, per desenvolupar la musculatura dels glutis. Posiciona una barra de pes amb protecció, en la part central del cos i quan superis la resistència de la barra sola, afegeix un parell de discos de pes.

El Hip Thrust amb alçada

Aquesta versió li afegeix una mica més de dificultat a l’exercici, posicionant els peus en un step de fitness. Amb aquesta elevació, el que aconseguiràs és un moviment de malucs més intens. Quan tinguis dominada la tècnica de l’exercici, serà el moment d’afegir pes amb la barra i els discos. És un exercici que l’has d’executar des de terra, elevant les cames amb l’ajut del step.

1. Executar les repeticions amb pes, control i poca velocitat, t’ajudarà a obtenir un creixement muscular. Si fas repeticions ràpides i sense pes, tonifiques.
2. Els entrenadors del teu centre de fitness sempre podran assessorar-te per fer un Hip Trust perfecte i sense risc de lesions.

Per complementar les teves rutines Hip, trobaràs més exercicis en aquest enllaç del nostre bloc

Busca el teu centre Eurofitness i entrena amb nosaltres les millors rutines Hip Thrust pels teus glutis. Pots trobar-nos, també, a YouTube, Instagram i Facebook.