Consells i rutines per entrenar amb poc temps

Entrenar amb poc temps és possible i molt efectiu si saps com realitzar les diferents sessions. Es tracta que donis més intensitat a l’activitat, de tal manera que puguis reduir-ne el temps dedicat. Així podràs trobar més fàcilment una estona per fer les teves rutines. Segur que ara t’estàs preguntant si aquesta mena d’activitat esportiva és efectiva… Doncs hem de confirmar-te que sí; poden ser realment eficients per posar en forma el teu cos, tonificar, aprimar-te, etc.

Només cal que prenguis bona nota de les recomanacions que et portem en aquest post per saber com entrenar amb poc temps. Prepara’t per aconseguir els teus objectius al gimnàs o practicant esport a l’aire lliure.

Propostes d’entrenament amb poc temps efectives, segures i saludables

Hi ha diversos tipus d’entrenaments de poc temps que poden ser molt efectius per mantenir la forma física, millorar la salut i augmentar la resistència cardiovascular. Fixa’t en aquests suggeriments…

Intervals d’alta intensitat (HIIT): un entrenament amb poc temps resultats excel·lents

Aquest tipus d’entrenament implica fer ràfegues curtes d’exercici d’alta intensitat, alternant amb períodes de recuperació activa. Això significa que, una vegada tinguis clar quina és la teva disciplina preferida, comences una rutina de quinze minuts.

Divideixes el temps en intervals de trenta i seixanta segons. Ara és qüestió de fer el mateix exercici molt intensament en trenta segons… Per continuar amb un descans activat de seixanta segons amb molt poca intensitat.

Per exemple: córrer a tota velocitat durant trenta segons i després caminar durant seixanta, abans de repetir el cicle.

Fer-te notar que pots variar el temps del teu programa d’entrenaments de HIIT; solen durar entre deu i trenta minuts. No obstant això, com a experts en fitness, et recomanem rutines d’un quart d’hora. Són perfectes per entrenar amb poc temps.

El protocol Tabata, per als més experimentats

Es tracta d’un mètode que porta el nom del seu creador, Izumi Tabata. Un investigador japonès que va dissenyar aquest protocol per esportistes d’elit; concretament per l’equip de patinatge olímpic japonès el 1996.

Aquest protocol d’entrenament de setze minuts és l’origen del Hiit. Es divideix en sèries de vint segons d’exercici extremadament intens, seguits per deu segons de descans, durant quatre minuts. És una rutina més rígida i severa que es repeteix quatre vegades, per arribar a setze minuts.

Es poden realitzar diferents exercicis, com ara salts, esquats o flexions… Per bé que l’investigador Tabata va triar la bicicleta estàtica.

El protocol és força més rígid que els Hiit i se solen fer de tres a quatre cops per setmana.

El nostre consell aquí és que facis servir aquest programa intensiu si ets una esportista o un esportista amb experiència. Igualment, recomanem no passar tres a quatre entrenaments Tabata, durant la setmana.

Entrenament d’escala, per un treball cardiovascular excel·lent

Aquest entrenament es fa pujant i baixant esglaons, una activitat física amb nombrosos i importants beneficis cardiovasculars. Podràs realitzar aquest entrenament curt, en una escala real: puja i baixa les escales de casa, de la universitat o de la feina sempre que puguis.

El nostre consell és que facis una mica d’anàlisi sobre les escales que puges o podries pujar, cada dia. Tal vegada tens davant teu tens un entrenament, en poc temps, que estàs deixant passar de llarg.

Si no és possible entrenar amb escales reals, en el teu centre de fitness de confiança pots dissenyar un entrenament a la teva mida: consulta als monitors de les classes on entrenes normalment i fes servir l’step.

Es pot variar la velocitat i la intensitat per adaptar-se a diferents nivells de condició física. Un entrenament d’escala pot durar entre 10 i 20 minuts.

Consells importants, abans de plantejar-te un entrenament curt i intensiu

Primer consell: assegura’t que estàs en bona forma i que la teva salut és perfecte. Si ja fas esport regularment, segur que t’hauràs fet alguna revisió mèdica… Si no és així, cal fer-ho. Visita el teu metge de família i demana-li unes proves per valorar el teu estat de salut; et derivarà a un departament de medicina esportiva on et faran un senzill reconeixement.

Segon consell: també estaria dirigit a tu, si ets de les que comences ara a entrenar… Es tracta d’iniciar-te amb rutines més moderades en temps i intensitat, per anar adaptant-se a poc a poc. Aquesta ens sembla la millor opció que et garantirà practicar esport de manera segura.

Des d’Eurofitness et volem animar a provar aquestes opcions per entrenar en poc temps. A les nostres instal·lacions tindràs tot el que necessites per fer-ho possible… T’esperem!

Troba’ns a YouTube, Instagram i Facebook.