Les dominades al gimnàs són uns dels exercicis més practicats, més populars i, al mateix temps, més motivadors. En fer-los obtindràs, grans beneficis, tonificaràs i desenvoluparàs la musculatura… Et veuràs genial!
Com són les dominades? Les dominades, també
conegudes com a “pull-ups”, són un exercici compost de força. Treballa principalment els músculs de l’esquena, els braços i
els abdominals amb el pes corporal.
Es realitzen agafant-se amb les mans a una barra la barra fixa del centre esportiu o gimnàs. S’eleva el cos fins que la barbeta superi la barra i després, es baixa amb molt control, fins a la posició inicial.
Com pots veure que es tracta d’un exercici ben senzill i que segur que l’has practicat alguna vegada. Tanmateix, el secret de la seva eficiència té a veure amb una bona tècnica. Per això et portem aquests cinc consells que t’ajudaran a fer les millors dominades al gimnàs.
Primer consell: fes un treball escapular previ
Aquest exercici és pas necessari per millorar la tècnica de les dominades al gimnàs. Quan dominis el treball amb les escàpules, el rendiment de les teves pulls-ups serà més alt.
Practica
la retracció escapular dempeus amb els genolls lleugerament flexionats i tota la zona abdominal compromesa. Porta les espatlles endarrere, intentant ajuntar
les escàpules com si volguessis fer-les desaparèixer per la teva esquena. Assegura’t que els teus omòplats s’allunyen de les teves orelles.
Després de portar les espatlles endarrere, nota que estàs estirant els teus músculs del coll cap avall.
Has de mantenir aquesta activació durant uns segons, concentrant-te en la contracció dels músculs escapulars.
En el moment de fer les sèries de dominades, aquesta retracció escapular t’ajudarà a desenvolupar múscul i evitarà lesions.
Segon consell: tria el tipus d’agarri
Hi ha diversos tipus i proporcionen enfocaments diferents, cadascun amb els seus propis beneficis i dificultats. Per a executar unes bones dominades i treballar zones musculars concretes, cal que els coneguis.
L’agarri prono en les dominades al gimnàs
Enforteix principalment els músculs dorsals, trapezi i bíceps. És la variant més clàssica i recomanable si t’estàs iniciant.
La dificultat d’aquest agarri prono (palmells mirant cap endavant) és mitjana.
L’agarri supí
Aquí fas entrenament de bíceps i dels músculs anteriors de l’espatlla. Ideal per a fer créixer la part superior dels braços.
La dificultat d’agarri supí (palmes mirant cap enrere) és alta, ja que requereix més força en els braços.
Agarri ample de la barra
Amb aquest agarri desenvoluparàs els músculs dorsals i especialment els dorsals laterals. Ideal per a fer l’esquena potent i molt ampla.
La seva dificultat? Alta, ja que requereix més força en l’esquena.
Agarri estret de la barra
Enforteix principalment els bíceps i resulta molt eficient per a treballar la part interior dels braços.
Agafant la barra amb aquesta tècnica notaràs una dificultat baixa, ja que requereix menys força en l’esquena. De fet, si t’inicies en les dominades al gimnàs, aquest és un bon començament.
Tercer consell: esquena recta per treballar els dorsals
En encorbar l’esquena durant les dominades apliques pressió sobre els discs intervertebrals, hi ha més risc de lesions: hèrnies discals, dolor lumbar, etc. Mira de mantenir sempre l’esquena recta. Aquesta posició ajuda a distribuir el pes de manera uniforme i a protegir la columna vertebral.
Un posicionament incorrecte de l’esquena trasllada tensió innecessària als músculs de l’esquena i els espatlles. Això eleva el risc de patir dolor muscular. Mantenir l’esquena recta situa els teus músculs en una posició eficient, segura i alineada.
També t’assegures que siguin els músculs dorsals els que realitzen la major part del treball i no la musculatura dels braços.
Quart consell: zona core, activada durant tot l’exercici
Els músculs abdominals actuen com a pont entre la part superior i inferior del cos, transferint la força des de les cames fins als braços durant la pujada. El nostre consell, com a experts en fitness, és que activis els abdominals durant tot l’exercici. Augmentaràs la potència en l’execució de les dominades i veuràs resultats més ràpidament.
Cinquè consell: evita el balanceig del cos
El balanceig et faria desaprofitar la força i l’energia muscular; en comptes de concentrar-te en la pujada i baixada controlada del cos, generaries inèrcia a través del balanceig.
A més, balançar el cos augmenta el risc de lesions a l’esquena, ja que pot generar moviments bruscos i descontrolats. Llavors trasllades una inèrcia pot recomanable a la teva columna vertebral i perds estabilitat.
