6 exercicis per a una esquena perfecta

Els exercicis d’esquena que volem mostrar-te en aquest article són perfectes per entrenar la zona. Guanyaràs en flexibilitat, tonificaràs la musculatura i enfortiràs dorsals i lumbars, millorant la postura corporal.

Si vols conèixer uns exercicis d’esquena, perfectes per mantenir-la saludable i tonificada queda’t a llegir-nos en aquest post. Realitzant-los durant quatre setmanes veuràs canvis molt rellevants. Prepara’t per lluir una esquena atractiva, musculada i saludable, ben aviat!

Primer exercici: el rem clàssic

El rem és un dels exercicis més complets per treballar la musculatura de l’esquena; involucra diversos grups musculars de forma simultània.

En el teu centre de fitness de confiança trobaràs aparells de rem per practicar aquest exercici. T’expliquem com s’executa:

Col·loca’t a la màquina de rem, ajusta el seient a la teva alçada i agafa les manetes amb un agarri prono (palmes mirant cap avall).
Assegura’t que els teus genolls estan lleugerament flexionats i l’esquena, recta.
A continuació, empeny amb les cames per estirar-les i apropa la maneta al cos.
A mesura que les cames s’estiren, tira de la maneta cap al teu pit amb una flexió dels braços vigorosa. Amb una bona tècnica, els colzes han de mantenir-se a prop del cos.

Per acabar, retorna a la posició inicial de manera controlada, flexionant les cames i estirant els braços.

Exercici dos: rotació de malucs amb cames flexionades

Fixa’t en alguns exercicis per tonificar l’esquena. Amb la rotació de malucs, per exemple, busquem que treballis els dorsals, evitant l’acumulació de greix sota els braços:

Estira’t a terra sobre una estoreta de fitness en posició de creu, amb els braços estesos a banda i banda i les cames juntes.
A continuació, flexiona les cames i porta els genolls cap al pit, mantenint-los junts. Els peus no han de tocar el terra.
És moment de rotar els malucs cap a la dreta, portant els genolls cap al costat dret. Evita aixecar les espatlles.
Retorna a la posició inicial tot controlant el moviment i recull els genolls cap al pit. Recorda: has de mantenir la columna vertebral neutra.

Canvia de costat cada vegada que facis una repetició i no oblidis el control i la tècnica del moviment.

Exercici tres: extensió lumbar amb màquina de fitness

L’exercici d’esquena que pots fer en aquest aparell, és ideal per treballar específicament els extensors lumbars profunds; la pelvis queda fixada a la cadira de la màquina, evitant que els isquiotibials i els glutis s’impliquin en el moviment.

Simplement, consisteix a seure a la cadira i realitzar extensions de la columna lumbar, des de la flexió fins a l’extensió completa.

Les sèries que facis en aquesta màquina seran personalitzades, perquè el rang de moviment és ajustable; més o menys recorregut, segons la teva condició física… Perfecte per a reforçar tota la musculatura de la columna vertebral.

Exercici quatre: dominades, per treballar dorsals superiors

Les dominades t’ajudaran a mantenir els teus dorsals superiors tonificats, aconseguint una esquena ben definida i atractiva:

Agafa’t a una barra amb les mans en pronació (palmells mirant cap avall) amb una amplada superior a les espatlles.
Penja’t amb els braços completament estirats i el cos recte.
Mira de contraure els dorsals per elevar el teu cos, sense balancejar-te durant el moviment.

Tornant a relaxar els dorsals, hauràs finalitzat la dominada.

Exercici cinc: corriola alta

Ajusta la corriola alta a l’alçada del pit i agafant la barra amb els palmells mirant cap avall. La separació de les mans ha de ser superior a l’amplada de les espatlles.
Després, amb les cames lleugerament separades i els genolls flexionats, inclina el tors enrere.
Aquí, has de mirar de mantenir l’esquena recta i estirar la barra cap avall fins que toqui el pit. Finalment, torna a la posició inicial.

Recorda que un entrenador amb experiència t’ensenyarà la tècnica correcta per assolir els teus objectius al gimnàs.

Exercici sis: tracció de braços en aparell de fitness

Amb exercicis com aquest pots augmentar la teva massa muscular. Tan sols caldrà que vagis incrementant el pes de la màquina i que facis poques repeticions; més lentes i molt controlades.

Agafa les manetes amb un agarri prono (palmells mirant cap avall). Les mans separades una mica més de l’amplada de les espatlles.
Assegura’t que el teu cos estigui recte i els teus abdominals, activats.
A continuació, tira de les manetes cap avall, fins que els teus colzes estiguin al mateix nivell de les espatlles.

Finalitza l’exercici, tornant a la posició inicial, tot estirant controladament els teus braços.

Anima’t a formar part de la nostra comunitat esportiva, Eurofitness i podràs practicar aquests exercicis d’esquena en un gimnàs de confiança.

També ens trobaràs a les xarxes socials: YouTube, Instagram i Facebook.